減肥攻略｜190磅女子飯前咁樣做 半年成功激減53磅【附醫生拆解減重關鍵】
撰文： 黃堯姿
發布時間： 2025/03/12 17:36
最後更新： 2 小時前
【減肥／飲食次序／蛋白質／碳水化合物／血糖】常言道，若要減肥成功，先要管住嘴巴。一名體重高達190磅的女子只用了半年時間，極速搣甩53磅，減肥成功的關鍵因素在於一個細微的飲食習慣改變。
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台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁分享案例，一名女子體重高達86公斤（約190磅），過往習慣進食時一口飯配一口餸菜，或是跟隨自己的口味和喜好，先吃澱粉類食物，如麵條或麵包，但這樣的飲食順序導致她飯後血糖快速上升，很快就感到飢餓。
蕭捷健續建議該女子每次正餐前，先飲用一杯植物性基底的蛋白飲，因為蛋白飲能更快消化成氨基酸，幫助減重。經過半年的調整，她成功減走24公斤（約53磅），由原來的86公斤（約190磅）降至62公斤（約136.6磅），血糖亦變得更加穩定。此外，這種飲食方式亦解決她在減肥期間蛋白質攝取不足，導致肌肉流失的問題。
減肥攻略｜研究實證：進食順序影響血糖與體重
蕭捷健解釋，空腹攝取高GI（升糖指數）的碳水化合物會引發快速糖化反應，導致身體大量分泌胰島素，造成血糖劇烈波動，增加脂肪肝的風險。他建議，只要在進食次序上做調整，就能有效改善這個問題。他亦引述一項康乃爾大學，關於飲食和血糖的學術研究，指出先攝取蛋白質和蔬菜，最後再吃碳水化合物的進食順序，相比先吃碳水化合物，更能顯著降低餐後胰島素反應，意味著身體只需分泌較少的胰島素就能處理血糖。另一項針對第二型糖尿病患者的研究顯示，先吃蛋白質和蔬菜再吃碳水化合物，能使人在飯後30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖濃度分別降低28.6%、36.7%和16.8%，而餐後血糖曲線下面積更顯著降低73%。
正確進食次序：蛋白質、蔬菜、碳水化合物
蕭捷健建議，吃飯前先攝取足夠的蛋白質，如肉類、魚類、蛋類或豆製品，因飯前先攝取蛋白質不僅能穩定血糖，還能讓身體在飯後休息或運動時，利用脂肪作為主要能量來源，同時減輕餐後飯氣攻心的影響。
正確減肥｜哈佛減重博士拆解 5大可持續實用減肥法
綜合外媒及《Harvard Health Publishing-5 habits that foster weight loss》報道，曾在哈佛大學附屬營養醫學中心任職40多年的權威減重博士George L. Blackbur表示，不少人減肥時覺得最困難的部分，是不知該如何調節飲食，對此他強調，最重要的是改變飲食及作息問題：讓這些健康的選擇成為你日常生活一部分，同時又不會感到太被剝奪。George L. Blackbur表示，自己40多年來一直為超重和肥胖者提供建議，而下列5大方案最有助患者實現持久減重目標：
正確減肥｜哈佛大學醫學院 5大減肥行為建議
除此之外，哈佛大學醫學院另外提出 5大減肥行為建議，強調減肥關鍵與生活行為、紀律、運動及心理因素多方面息息相關，當中要注意攝取熱量及消耗熱量，不可只顧吸收而不運用，但亦不可吸收太少，導致之後不斷進食來填補心靈及飢餓感：
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