胰島素阻抗｜一食飽就眼瞓？ 1款健康早餐竟變「血糖殺手」 女子咁做3個月瘦11磅！
撰文： 黃堯姿
發布時間： 2025/03/28 13:13
最後更新： 2025/04/03 19:10
【血糖／胰島素阻抗／升糖指數】飯氣攻心乃是人之常情，但原來隱藏高血糖危機。台灣一名女子自認為飲食健康，每天吃完這款營養健康早餐後，都會覺得昏昏欲睡，後來發現原來是胰島素作祟。
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飲食地雷｜飯氣攻心原來是胰島素作祟
台灣內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯近日在其Facebook專頁發文，指一般人胰島素阻抗指數理應小於2，但該名女病人的胰島素阻抗指數卻高達3.1。透過連續血糖監測，發現女子長年每日都會吃同一款早餐：全麥麵包配果汁。她認為這個早餐組合低脂又健康，卻使血糖迅速攀升至185mg/dL，就算進食後2小時後回落至100mg/dL，但她總是在進食後感到疲累想睡。
陳潔雯建議，女子調整進食順序，先攝取蛋白質（雞蛋）與膳食纖維（牛油果），最後才進食少量碳水化合物。隨後追蹤女子餐後血糖，發現血糖峰值下降35％，餐後精力明顯改善。3個月後，胰島素阻抗指數更降至2.1，女子更成功減掉5公斤（約11磅）。
飲食地雷｜血糖波動3大影響
陳潔雯提醒，若經常覺得飯氣攻心、容易嘴饞，很可能是血糖波動過大的徵兆。當胰島素阻抗指數＞2，代表身體對胰島素敏感度下降，這種狀況會導致3大後果：
- 血糖容易飆升
- 身體囤積脂肪，易肥
- 代謝效率降低，容易餓、疲勞，影響運動效果，減肥更艱難
故此，陳潔雯建議，可透過連續血糖監測有助於更理解不同食物對血糖的影響，以找出個人的「高升糖地雷」。另外，調整進食順序也可幫助血糖的穩定，如先食蛋白質、纖維，最後才進食碳水，血糖可降30％。
飲食地雷｜3招穩定血糖
- 採用連續血糖監測找出個人「升糖地雷食物」
- 實踐「蛋白質→膳食纖維→碳水化合物」的進食順序，可降低30%血糖波動
- 胰島素阻抗指數超標者應及早就醫評估
血糖急升｜健康食麵包3式
麵包是不少人早餐必備，台灣營養師王沛瀅曾於Facebook專頁分享資訊，指出麵包含有精緻澱粉、大量油脂及精緻糖，減肥人士如過量食用依然會變肥，建議大家可遵循以下3大重點食用，才可有效延緩血糖上升：
血糖急升｜飲食失衡是元兇 瘦底亦中招
長期食高糖、高油的加工飲食或頻繁進食都會造成胰島素抗性！台灣初日診所副院長及家醫科醫生鄧雯心指出，其他因素導致體內荷爾蒙紊亂，如壓力、睡眠不足、慢性發炎等，平日缺乏運動或經常接觸塑化劑、重金屬等環境毒素，都會導致身體發炎。
鄧雯心提醒，很多人誤會只有肥胖的人會出現胰島素抗性，其實很多外表瘦削的人，但內臟脂肪高的人士，俗稱「泡芙人」，都會有這個問題。若出現以下4大症狀，可能已經出現胰島素抗性：
血糖急升｜胰島素抗性4大症狀
- 腹部脂肪明顯堆積
- 一整天感到疲勞
- 飯後特別想睡覺
- 用以前的減肥方式卻瘦不下來
改善脂肪肝｜5招快速降血糖
脂肪肝與胰島素抗性相輔相成，鄧雯心指出，胰島素抗性通常會伴隨著脂肪肝，如經常喝酒、高果糖飲食、反式脂肪或是味精等，都會加重脂肪肝問題。但只要改善胰島素抗性的問題，脂肪肝都會一併改善。
糖尿病｜15個降血糖習慣
據日媒《介護ポストセブン》報道，糖尿病醫生市原由美江、營養師加藤知子表示，在日常生活中自己平時會嚴格執行15個小習慣，包括先吃菜後吃飯、不用全戒甜品、澱粉等，有助降血糖、穩定血糖水平。
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