斷食減肥｜方力申斷食133小時速減13磅　營養師解構4大斷食成功關鍵＋2周快速減肥法貼士【附5招減肥不反彈】

保健美顏

撰文：黃堯姿

發布時間： 2025/04/01 13:31

最後更新： 2025/04/06 18:53

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【方力申/減肥/斷食/快速減肥】榮升人夫的方力申（小方）最近在Instagram透露自己婚後發福不少，決定斷食133小時減肥，效果出乎意料地好，成功在6日內減走13磅。對於斷食減肥的成效坊間眾說紛紜，TOPick記者訪問本港營養師陳宣希（Sarah），關於長時間斷食的減肥原理和涉及風險。

斷食減肥｜拆解斷食原理

本港專業營養師陳宣希（Sarah）就斷食減肥法，指出「斷食」對於減肥有一定程度的效果，而背後的原理有以下4點：

製造熱量赤字（Caloric Deficit)：斷食期間減少進食時間或總熱量攝入，使身體消耗儲存的脂肪來供能，從而達到減脂效果。
胰島素水平下降促進脂肪分解：空腹時，胰島素水平降低，身體轉而燃燒脂肪。同時，升糖素（Glucagon）上升，促進脂肪分解。
促進細胞自噬作用（Autophagy）：長時間不進食（如16小時以上）可能觸發細胞自噬，幫助清除受損細胞，促進代謝健康。
短期調整基礎代謝率（BMR）：短期斷食可能略微提高代謝率（因腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加），但長期極端節食反而會降低BMR，導致「易胖體質」。

營養師Sarah補充，通過限制進食時間或減少熱量攝入，從而製造熱量缺口，達到減重效果。她引述過往研究報告實證，輕斷食可短期改善血糖、血脂和血壓，對患有代謝綜合症人士有益。斷食雖然可以幫助減肥，但相對於長時間斷食，她較建議間歇性斷食。

斷食減肥｜長期極端斷食變「易胖體質」

營養師Sarah指出，極端斷食會對身體造成傷害，如長期空腹會引發胃炎、胃潰瘍，甚至影響腸道菌群平衡，影響消化系統與內分泌。長期斷食有可能導致營養不良，當身體缺乏蛋白質、維生素、礦物質等關鍵營養素時，隨即而來引發疲勞、肌肉流失，甚至影響甲狀腺功能和免疫力。減肥宗旨離不開「增肌減脂」，但當身體將肌肉分解轉化為能量時，就會降低基礎代謝率（BMR），使後續減重更困難，變成坊間俗稱的「易胖體質」。

斷食減肥｜4類人不宜斷食

另外，長時間不進食可能導致血糖過低，出現頭暈、注意力不集中，甚至昏厥。2024年3月美國心臟病學會（ACC）年會上曾發表的一項大型研究，指出極端斷食可能增加91%心血管疾病死亡風險。Sarah提醒，斷食法並非人人合適，以下4類人不宜嘗試斷食法：

孕婦
青少年
糖尿病患者
有進食障礙病史者

營養師Sarah指出，年輕人群長期斷食可能影響胰島β細胞功能，導致胰島素分泌減少，增加糖尿病風險。另外，當身體能量不足，會連同降低基礎代謝率。當恢復正常飲食後，更容易復胖造成反彈。營養不足亦可能導致膠原蛋白合成減少，影響皮膚彈性和加劇脫髮。她強調，尤其是女士們在極端節食下，可能導致荷爾蒙失衡，造成月經不規律，甚至閉經的問題。故此，她提醒，斷食應在醫生或營養師指導下進行，定期監測生理指標，避免自行斷食「走火入魔」。

以下是與斷食相關的風險需要事前留意：

體重反彈（Yo-yo Effect）：快速減肥通常減去的是水分和肌肉，恢復正常飲食後容易復胖。
代謝率下降：長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝。
營養不良風險：快速減肥可能缺乏維生素、礦物質，影響健康。
皮膚鬆弛：短時間減去大量脂肪可能導致皮膚彈性不足。

斷食減肥｜「2周快速減肥計劃」方案

有鑑於近年坊間標榜不少「快速減肥法」，成效卻因人而異。常言道，「減肥7分靠飲食，3分靠運動」，Sarah認為飲食管控是減肥成功的關鍵，故此建議一個既安全又健康的「2周快速減肥計劃」，並附上5大貼士維持身材，供大家參考：

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飲食調整4部曲

1. 極低碳水化合物飲食（生酮/低碳)

減少澱粉、糖分攝入，迫使身體燃燒脂肪。
多吃蛋白質（雞胸肉、魚、蛋）和健康脂肪（牛油果、橄欖油）。

2. 高蛋白飲食

蛋白質能增加飽足感，減少肌肉流失。

3. 間歇性斷食

限制進食時間，減少總熱量攝入。

4. 減少鈉攝入，多喝水

避免高鹽食物，減少水腫。
每天喝2-3升水，幫助代謝。

2種運動加速燃脂

高強度間歇訓練（HIIT）：短時間高強度運動（如20分鐘）能提高代謝率，持續燃脂。
重量訓練（防止肌肉流失）：肌肉量越高，基礎代謝率越高，減肥後不易反彈。

睡眠與壓力管理

每天7-8小時睡眠：睡眠不足會增加「飢餓素（Ghrelin）」，導致暴食。
減少壓力（皮質醇影響減脂）：可透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素。

斷食減肥｜做足5件事減肥不反彈

經過一番努力過後，最安慰是看到數字上的回饋，下一步就要想想如何維持身材。營養師Sarah提醒，以下5件事是減肥成敗的關鍵：

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逐步調整飲食，避免暴飲暴食：切忌突然恢復高碳水、高糖飲食，應循序漸進增加熱量，如每周增加100-200大卡，避免體重反彈。
持續運動（尤其是重量訓練）：肌肉量越高，基礎代謝率越高，能長期維持體重；長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝。
監控體重與飲食習慣：每周量體重，若發現上升趨勢，可適度調整飲食或增加運動量。反之，快速減肥同樣有可能導致營養不良或皮膚鬆弛，前者建議補充綜合維他命，多吃蔬菜、優質蛋白質；後者則可以考慮補充膠原蛋白，配合適量運動（如重量訓練），幫助收緊身體線條。
養成健康飲食習慣：少吃加工食品、精製糖，多吃原型食物（蔬菜、優質蛋白、健康脂肪）。
保持充足睡眠與低壓力：睡眠不足和壓力會增加食慾，導致復胖。

減肥從來都不是一勞永逸，營養師Sarah提醒，快速減肥法主要減去身體水分和部分脂肪，而達至肉眼可見數字上的減少，但要維持體重，最關鍵是養成良好飲食和生活習慣，配合恆常運動和適當休息，才能夠持之以恆。

此外，各人體質不同，就算採用同樣減肥方法亦不保證會有同樣減重效果，其他因素如個人基礎代謝率、每日運動量等，都會影響熱量消耗多與少，如方力申是前港隊運動員，加上他平日高運動強度和頻率，基礎代謝率比一般人高，故斷食減肥對於他來說效果比一般人顯著。換言之，即使是兩個同一身高和體重的人，都會因應各自基礎代謝率和運動量的不同，進而影響消脂速度，故此不能夠一概而論。

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