延壽運動｜1種運動喚醒「抗老基因」人人做到　抑慢性發炎強心兼控糖

【長壽／失智／減肥／控糖／超慢跑】不少人都以為運動要做到出汗、氣喘、渾身勞累，才可有效燃燒脂肪，而台灣基因醫生張家銘就拆解一類較為輕鬆的運動，除了可有助燃脂、控糖、抗失智等，甚至可以喚醒「抗老基因」，為健康帶來深遠益處。

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張家銘日前於個Facebook專頁「基因醫師張家銘」分享上述資訊，指不少人認為運動一定要「跑得快、跑到喘，最好汗如雨下」，才可燃燒脂肪，但事實上一種經過醫學驗證的「超慢跑」（Slow Jogging）運動，只要以輕鬆的步伐行走，便可有效燃脂、控糖、抗失智，還能啟動體內的「抗老基因」PGC-1α，為健康帶來深遠益處。

長壽運動｜超慢跑助改變身體細胞 1原因輕鬆燃脂肪

張家銘醫生指出，這種由日本福岡大學教授田中宏曉推廣的運動方式，是一種速度介於每小時4到6公里的慢跑，比快走稍快，但遠低於一般跑步的強度，雖然運動慢得像在散步，但卻可以令身體細胞產生變化。

這種運動讓人在跑步時能輕鬆講話、甚至笑出聲，跑完後不感疲憊，反而心情愉悅、身體輕盈。醫學研究顯示，超慢跑每公里燃燒的熱量是走路的兩倍，且心跳維持在脂肪燃燒的「黃金區間」，讓減脂效果在無壓力的狀態下自然達成。

長壽運動｜超慢跑助啟「抗老基因」 喚醒5大效益

除此之外，超慢跑更可有助啟動體內PGC-1α分子，這此分子被稱為粒線體的總指揮、能量代謝的CEO，更是細胞年輕化的關鍵。當運動強度達到「乳酸閾值」——即輕微喘氣但仍能講話的程度時，PGC-1α會被喚醒，帶來以下效益：

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張家銘醫生指出，相較於高強度運動，超慢跑以溫和與持續性取勝，由於簡單易行、壓力小，因此容易令人接受，每日進行一點點，慢慢養成習慣，幫助現代人對抗「久坐症候群」、「慢性發炎」與「亞健康狀態」狀況。

長壽運動｜醫生教3招輕鬆適應超慢跑

想要實踐超慢跑，張家銘醫生提供以下建議，讓超慢跑輕鬆融入生活，只要持續數週後，代謝、血糖與血脂等健康指標將顯著改善：

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• 速度：每小時4到6公里，類似比快走稍快的節奏。
• 時間：每次20至30分鐘，每週累積150分鐘以上。
• 強度：保持「輕微喘氣但能講話」的狀態。

資料來源：基因醫師張家銘

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