高血壓｜飲食少油鹽仍高血壓纏身　營養師揭關鍵成因　9成人忽略1營養素

【高血壓／降血壓／戒口／營養素】高血壓常被稱為「隱形殺手」，據統計，本港有接近50%長者及20至30%中年人士患有高血壓。但儘管有乖乖戒口，但降血壓效果卻未如理想。台灣營養師指出關鍵成因與身體缺乏一種營養素有關。

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高血壓｜高血壓成因缺乏１營養素

台灣營養師薛曉晶在其Facebook專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文，觀察到有超過9成高血壓患者日常飲食中鎂攝取嚴重不足，導致平日就算飲食少油少鹽也好，都難以擺脫高血壓的問題。她解釋，鎂有助維持血管舒張、調節心跳、穩定神經興奮反應，當體內鎂含量偏低時，血管壁可能會變得緊繃，導致血壓升高。

薛曉晶續指，鎂能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，減少血管收縮反應，作用與降血壓藥相似，無須吃藥可以控制血壓。此外，鎂質亦可以降低壓力荷爾蒙對血管的影響，如腎上腺素，亦可以平衡自律神經系統。她引述研究指出，補充鎂能夠改善血壓和睡眠品質，情緒相對會更穩定，堪稱「全方位的身體調節劑」。

高血壓｜4類天然食物富含鎂

鎂攝取不足一定要靠吃保健品？薛曉晶推薦多吃4類天然食物：

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牛油果：每100克含約29mg鎂，同時提供豐富的不飽和脂肪酸，有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

堅果類：如杏仁、腰果等，是便攜的高鎂零食選擇，還能補充健康油脂與膳食纖維

深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、芥藍等，除富含鎂外，還含有鉀與多種抗氧化物

香蕉：中鎂水果代表，能幫助平衡體內鈉鉀比例

高血壓｜一日四餐高鎂飲食餐單

薛曉晶亦附上一日四餐高鎂飲食餐單，供大家參考。透過這種飲食安排，每天可輕鬆攝取300mg以上的天然鎂，無需依賴補充劑，就能為血壓管理打下堅實基礎。

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早餐

• 無糖乳酪：提供鈣質與益生菌
• 牛油果切片：富含鎂與健康不飽和脂肪酸
• 亞麻籽：添加Omega-3與膳食纖維

午餐

• 花椰菜炒雞胸：低脂高蛋白主菜
• 紫米飯：全穀類提供穩定能量與鎂

點心

• 5顆杏仁：便利的鎂與健康油脂來源
• 香蕉1根：同時補充鉀與鎂，平衡鈉鉀比

晚餐

• 蒸鯖魚：優質蛋白質與Omega-3來源
• 菠菜：深綠色蔬菜富含鎂與抗氧化物
• 橄欖油拌豆腐：植物性蛋白與健康油脂組合

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