營養早餐｜營養師爸爸炮製小學生早餐 2方法助孩子適當吃零食 1招解決偏食問題
撰文： 李惠儀
發布時間： 2025/04/27 08:00
【兒童飲食/兒童早餐/營養師】一日之計在於晨，所以早餐很重要，尤其是小朋友，他們所需營養比成人多，如果早餐吃得恰當，對發育非常有幫助。育有3子的註冊營養師陳國賓，於今集《湊得輕鬆啲》，便教各位家長炮製兩款小學生營養早餐 ，亦分享2方法助孩子戒吃過量零食！
營養早餐｜小朋友進食早餐有兩大功能
陳國賓（Leslie）指小朋友吃早餐有兩個功能，第一是上課時腦部要運作，因此早餐要包括碳水化合物以提供能量，其次是小孩要吃得比成人多，因為他們會再長高和長重，並以驚人的速度發育，例如骨骼正不斷爆發中，所以他們對食物上的營養需求很大，早餐就是其中一個提供營養的好機會。
家長要趕上班，有時只喝一杯奶或一個麵包，要求沒有這麼高，但小朋友就要吃得比較豐富，食物要含有動物蛋白質、植物蛋白質和碳水化合物，這樣才算是完整一點的早餐。
因此Leslie炮製一款非常適合小學生的早餐，就是高蛋白豆漿Pancake，他先教大家製作Pancake粉漿：
Pancake粉漿材料：
| 雞蛋 | 1隻 |
| 豆漿 | 1/2杯 |
| 麵粉 | 2/3杯 |
| 芝麻蛋白粉 | 2湯匙 |
| 鹽 | 1/8茶匙 |
| 糖 | 2茶匙 |
| 牛油 | 1湯匙 |
Pancake粉漿製作過程：
- Step 1：雞蛋打勻，將溶化的牛油和豆漿混合蛋漿；
- Step 2：加入麵粉；
- Step 3：加入即食燕麥片；
- Step 4：加入芝麻粉；
- Step 5：加入少量糖和鹽；
- Step 6：加入發粉，將所有材料混合即完成。
這時候便可以用湯匙盛載適量粉漿，再倒落鑊煎成Pancake，Leslie表示，由於煎Pancake不會像煎腸粉般下很多油，但Pancake如果完全沒有油份的話，又會很乾，因此要在粉漿先入溶化的牛油。
燕麥片富有很高營養價值，並含有豐富的膳食纖維，但小朋友未必很愛吃，因此Leslie建議一開始不要在粉漿中放太多燕麥片，要循序漸進；至於為什麼要放芝麻粉？因為含有蛋白質，芝麻的蛋白質含量超豐富，甚至比豆腐多3倍，這有助小朋友腦部發育和肌肉發展。
Leslie亦有解釋為什麼在粉漿中加入糖和鹽：「加少少糖煎出來的時候會有焦糖色，是儀式感，如果煎出來白白的，小朋友覺得不是Pancake，至於鹽為什麼一定要放呢，這跟麵粉有關，因為不放的話，煎出來的Pancake不夠鬆化。」
他又提醒家長要選購不含鋁的發粉：「我覺得香港小朋友應該機會不大，但在西方飲食習慣中，如果經常吃烘培食物，而用含鋁質的發粉多的話，其實他吃的比例會高，會影響他們肝臟健康，又或者其他一些礦物質吸收。」
Pancake煎好後，Leslie就開始製作Pancake餡料。
Pancake餡料材料：
| 牛油果 | 1/2個 |
| 花生醬 | 2湯匙 |
| 蜜糖 | 1湯匙 |
Leslie將花生醬塗在Pancake上，再加上適量牛油果，最後在Pancake表面淋上蜜糖，高蛋白豆漿Pancake便大功告成！如果想增添有儀式感，Leslie表示可以用美觀的牛油紙包裹Pancake，這樣看起來更開心。
營養早餐｜1招解決偏食問題
Leslie經常強調儀式感很重要，因為可以解決小朋友偏食問題，他坦言每個小朋友在飲食上都有個人口味，有些是「乾小孩」，有些則是「濕小孩」，乾小孩喜歡吃乾身食物，但濕小孩就偏向湯粉麵類，作為家長可以間中挑戰他們吃不愛吃的東西，但絕不能強迫。
因此，家長可以在製作營養食品過程中，叫子女一同參與製作，或者在既定食譜上加入小朋友喜歡的食物和元素，這也是儀式感的一種，最重要是完成後，在食品上加點裝飾，如果小朋友喜歡拍照的話，還可以「相機食先」，為他們打卡，務求令小朋友多點參與感和儀式感，繼而增強對食物的欲望。
營養早餐︱2方法助孩子適當吃零食
至於小朋友普遍喜歡吃零食，Leslie坦言小朋友未必能完全戒掉吃零食，但就教大家兩個有助小朋友適當吃零食的方法，首先，他認為家長必須要看食品標籤，揀選最優質的一款，以餅乾為例，一定要多比較食物包裝標籤上的成份，因為有些威化餅有三十多種添加劑，有些只有四種，有些餅乾油份可以達到30%，拿上手油亮亮的，相反有些餅乾脂肪比例在5%以內，家長便可從中揀到最理想的一種。
第二，Leslie表示一定要控制小朋友進食的份量，因為小學生自控能力各有不同，他以兒子為例，他叫小兒子吃十塊餅乾，他真的只會吃十塊，但大兒子就做不到，因此家長要控制好份量，例如買獨立包裝的款式，他指這方法不算環保，所以家長也可以自製食物盒，將零食分成一小盒，他再三強調，零食份量控制不好的話，小朋友有機會小食吃太多，取代了正餐胃口。
由於天氣日漸回暖，Leslie還教大家製作很適合夏天食用的可可香蕉燕麥奶昔。
可可香蕉燕麥奶昔材料：
| 半脂奶 | 3/4杯 |
| 香蕉 | 1隻 |
| 即食燕麥片 | 3湯匙 |
| 可可粉 | 適量 |
| 冰塊 | （可選放） |
可可香蕉燕麥奶昔製作過程：
- Step 1：半脂奶倒進攪拌器；
- Step 2：將香蕉切塊放進半脂奶；
- Step 3：加入即食燕麥片；
- Step 4：將所有材料攪拌即可；
- Step 5：最後在奶昔表面撒上適量可可粉。
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