運動習慣｜研究證「1種運動」每日只需做3分鐘　死亡風險大降40%兼護心

【運動／死亡／心血管疾病／「零碎運動」】現代人生活繁忙，總是抱怨沒有時間做運動，或是放工後太累所以不運動。近年外國一項研究指出，每天只要做1至3分鐘「高強度短暫活動」，能夠達至護心和降低死亡風險40%。TOPick綜合多項研究，得出12種日常生活可以做得到的「零碎運動」，幫大家由今年起打造健康生活！

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運動習慣｜「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

研究中提到「短時間高強度的身體活動」，簡稱VILPA或「零碎運動」，透過短時間進行高強度身體活動，即使本身沒有固定運動習慣人士，每天只需進行3次1至2分鐘的劇烈運動，死亡風險可以降低38-40%；心血管疾病死亡率則降低49%。

而英國另一份相關研究，同樣針對VILPA對於心臟健康的關聯，發現尤其是女性，每天只需要進行約1至3分鐘的高強度短暫活動，對心臟健康有明顯的保護效果；而男性則可能需要進行更長時間的高強度運動，方可達到同樣護心效果。該研究以「英國生物銀行（UK Biobank）」的龐大資料為基礎，利用穿戴式加速度計，精準測量受試者的日常活動型態。上述研究被刊登於《自然醫學》醫學期刊中。

運動習慣｜12種日常「零碎運動」建議

台灣腎臟科醫生王介立最近曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

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【日常生活中的高強度活動】

１. 追巴士：快走或跑步趕公共交通工具/地鐵（持續30-60秒）。據2022年《Nature Metabolism》子刊指出，每日3次1分鐘的快步走可降低血糖值15%。

2. 行樓梯間歇訓練：快行上樓梯2-3層（約20-30秒），然後步行下樓緩息。有瑞士研究顯示，每周3次×5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%

3. 超市/辦公室拎重物快步走：手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或電梯口（45秒）。能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能。

【居家/無器材訓練】

4. 「20-20」開合跳代謝訓練：開合跳20秒 + 原地踏步20秒，重複5組。據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述運動可提升代謝率達14小時。

5. 爆發式深蹲：10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組。挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓。

6. 高抬腿衝刺：原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腰部），然後休息30秒。上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士。

【戶外/公園訓練】

7. 「紅綠燈」衝刺法：利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）。據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米。

8. 斜坡衝刺：找一處30°斜坡，全力上衝10秒 × 5組（組間慢走恢復）。據《Journal of Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練能多燃燒17%熱量。

9. 「放狗間歇式」訓練：讓狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘。據2023年英國一項民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%。

【辦公室/工作間】

10. 「椅子登山式」：雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒 × 4組。據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。

11.  隱形跳繩：假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒，這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保護關節。

12. 「緊急會議」前波比跳5次，約30秒。據2023年一項關於波比跳與專注力的研究報告，指出持續2周內可提升工作專注力。上述研究被刊登在《Occupational Medicine》期刊。

心臟健康｜5個延年益壽的運動關鍵

台灣減重醫生蕭捷健近日在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：

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心臟健康｜減低心臟病風險 5大生活習慣

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