每天三餐護心餐單 KO心臟病

健康 16:11 2016/06/13

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每當聽到有人突然心臟病發死亡,可會感到不安。是的,心臟病是都市殺手病,每年大約有10-15%的死亡個案由心臟病導致,正由於數字不少都咪話唔驚。

其實,心臟病與飲食習慣有直接關係,只要大家有良好的飲食態度,絕對有助強化心臟功能。

註冊營養師李淑玶表示,護心食物其實有很多,主要包括以下4大類:

1. 燕麥含豐富水溶性纖維,有助降膽固醇有助心血管健康。

2. 果仁(杏仁、合桃、夏威夷果仁、腰果)等含豐富單元不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇(LDL)及增加好膽固醇(HDL),保護心臟。

3. 深海魚含豐富多元不飽和脂肪中的奧米加3脂肪,有助調整膽固醇。

4. 食物中能攝取豐富鉀、鎂及鈣,有助降血壓,減低心臟病風險。

  • 高鉀:深綠色蔬菜、薯仔、香蕉及奇異果等
  • 高鎂:全穀類、豆、果仁及海產類等
  • 高鈣:低脂/脱脂奶、沙丁魚、板壓豆腐、黑芝麻、高鈣低脂豆奶及豆漿等

上述的食物,為最主要保護心臟的食物,可放入一天三餐,關心自己和親朋好友的心臟健康,不妨作為日常飲食的參考。

早餐:最豐富一餐

護心由早餐開始,一個豐富的早餐對心臟健康十分重要,如果不吃早餐,午餐時會因太肚餓而暴飲暴食,屆時甚麼高脂高鈉高糖食物都會放進口,不利心臟健康。早午晚三餐分量可以 4:3:3的比例劃分,即早餐要攝取全日所需熱量的40%,較之午晚餐更多。

精選護心早餐餐單:(以下任選一項)

  • 穀麥早餐:高纖穀麥+低脂奶+乾果+水一杯;
     
  • 三文治早餐:全麥方包+烚蛋/雞肉/火腿+番茄生菜/蔬菜汁
     
  • 麵包早餐:提子麥麵包+低脂奶+水一杯;
     
  • 通粉早餐:番茄牛肉米粉/火腿通粉+煎蛋+檸水

午餐:高纖維飲食

水溶性纖維素、維生素 C、鉀質等都是有益心臟的營養素,例如水溶性纖維則在生果肉、燕麥、豆類找到,有助調節血糖、血脂,多吃蔬果亦有助控制血壓。

另外,外國有流行病學研究發現,多吃黃豆蛋白的人,其心臟病發率及死亡率平均低過少吃黃豆類食品的人。故此日常飲食可加入黃豆類食品如豆腐、腐皮、豆漿等食物。

加上不同顏色蔬果富含不同抗氧化物,對心臟健康很有幫助,但注意健康烹煮大原則,即採用少油,如蒸、煮、燉、灼、焗、浸等及少醃製的方法。

上班一族吃午餐都在外面吃,因此有以下建議:

  • 茶餐廳:冬菇湯麵、涼瓜肉片飯、西芹雞柳飯、鮮茄肉片飯、火腿三文治。(任選一款)
     
  • 粥粉麵店:灼菜+魚蛋米、雲吞麵、魚片粥、碎肉粥或潮州粥。(任選一款)
     
  • 車仔麵店:蘿蔔、水餃、魚蛋、魚片、墨魚丸、時菜或冬菇(任選2-3款)+配烏冬、米粉、蛋麵或米粉(任選一款)
     
  • 上海菜:毛豆百葉、肉碎炒四季豆、家常豆腐、金銀蛋莧菜(任選一款)+蒸饅頭、蒸銀絲卷、素/菜肉包、素餃子、麵(任選一款) + 少量雞絲粉皮、涼拌海蜇、木耳涼拌(任選一款)

豆腐由黃豆製成,多食對心臟有益。(圖片來源:經濟日報資料室)

晚餐:地中海式飲食

外國很多研究指出,地中海式飲食與心臟健康和長壽有密切關係。

地中海飲食的主要食物包括:全穀類、新鮮蔬果、深海魚、瘦白肉、橄欖油、堅果、少量紅酒。尤其深海魚含豐富奧米加3脂肪酸,有助調整膽固醇,保護心臟。

護心地中海晚餐建議:

餐前吃一小碟堅果+一個全麥麵包/意粉/飯+以下任選一款:

  • 香煎三文魚扒配雜菜
  • 麵醬燒焗銀鱈魚
  • 橄欖油藜麥雜菜沙律
  • 香煎大蝦+炒磨菇及三色椒

三文魚含豐富奧米加3脂肪酸,有助調整膽固醇,保護心臟。(圖片經濟日報資料庫)

 

撰文 : 何寶華 TOPick 記者