輕鬆自製抗憂鬱食譜 改善睡眠的6個習慣

健康 12:51 2016/07/25

分享:

我們常常祝親友身體健康,我有時也會加上「靈」一字。身體的狀態,和心、靈有何關係?長久以來,人類都在這方面下功夫,尤其是西方哲學,研究身心(mind and body)的著作汗牛充棟。看似深奧而又切身的課題,有沒有平易近人的書可作參考?

(法新社圖片)

琳達.韋特(Linda B. White)的《Mind and body──Natural recipes for peace of mind》(心與身──心靈平靜的自然菜譜)既有趣又簡單實用。她在書中為不同的常見都市身心靈疾病,提供食譜及身體的練習。

她在開首援引一個2010年英國有關全球疾病負擔的研究。好消息是人類壽命正在增加,免於瘧疾和麻疹之威脅。壞消息是,人生最後幾年會受不能避免的疾病癱瘓身體。韋特指出,醫療技術不斷進步、有更昂貴的斷症測試、更多受訓醫生。但是,我們的生活習慣卻趨向不健康:忙碌急促的工作節奏、缺乏睡眠、和社會高度分工、經常在工作枱、電腦或手機前吃飯、吃得太多而動得太少。

現代人飲食習慣,工作忙碌,導致憂鬱。(法新社圖片)

韋特寫此書的目的,就是幫助讀者取回基本生活方式。其中開出一個療方,就是對治憂鬱。她首先澄清憂鬱和日常情緒低落的分別,憂鬱必然是持久的不愉快及欠缺由日常活動得到快樂的能力。

我想起我的家庭醫生說過,如何分辨身心方面的正常波動或是真正的疾病。一個標準是強度(intensity):每次癥狀來臨時有多強烈?另一個是持續多久:每次癥狀來臨時,過了多久才能平伏?還有,癥狀來臨時,有沒有干擾日常生活?所以,有時聽到朋友或學生說自己有點憂鬱,我都會建議他們以上述幾種準則為自己斷定狀況。

抗憂鬱食譜——陽光地中海沙律

韋特首先開出的菜譜,是陽光地中海沙律。材料包括:

去核黑色橄欖(切開) 100g或1杯
去核綠色橄欖(切開) 100g或1杯
小番茄(切開) 150g或1杯
青瓜(切成方塊) 135g或1杯
羊奶芝士(切碎) 38g或1/4杯
核桃(切碎) 60g或1/4杯
蒜頭(切碎) 1/4茶匙
現磨黑胡椒 1 湯匙
特級初榨橄欖油 小許

做法:

1.將橄欖、小番茄、青瓜和羊奶芝士在大碗內混和一起。

2.加入核桃、蒜頭及黑胡椒調味。

3.再灑上橄欖油並攪拌。

為甚麼這道菜式有用呢?韋特指出,有研究顯示,吃傳統菜式(即是多菜、生果、肉類、魚類及全穀物;少糖及加工食物)的女士,患上憂鬱及焦慮的比率較低,而地中海餐單是一種有效保護食用者免受憂鬱之苦的傳統菜式。

根據《Mind and body——Natural recipes for peace of mind》提及,傳統地中海餐是一種有效保護食用者免受憂鬱之苦的菜式。(法新社圖片)

生果是其中一種被研究顯示多吃能有效減低女士產生憂鬱及焦慮的食物。(法新社圖片)

改善睡眠的6個習慣

另一個韋特對治的病症是長期失眠。此症狀不但損害生活質素,而且增加患上病菌感染、憂鬱、過胖、高血壓、心臟病等風險。

她首先建議患者要改善睡眠衞生,包括:

1.睡牀只用作睡眠與性愛:不要在牀上交賬單、吵架、處理公事或者看電視,並且不要在睡前做刺激思考的活動

2.每天在差不多時間睡覺

3.預留30分鐘入眠時間,盡量睡足 8 小時

4.將你的睡房佈置成溫暖、黑暗、吸引的地方

5.小小的燈光也可以干擾退黑激素 ── 一種調節睡眠的賀爾蒙。用布遮掩LED燈,將鬧鐘面向牆

5.放棄所有自我貶抑的思緒,長期失眠的一個問題是對睡眠的焦慮。要記着,每晚也是新的開始。

舒適的睡床是達到良好睡眠的基本條件。(法新社圖片)

簡易助睡眠練習

韋特亦建議了幾個身體練習。做法:躺在牀上。順着以下次序繃緊和放鬆肌肉:手掌、手臂、腳板、大臂、臀部、胃、頸。揉、壓你的臉。盡你所能,張開你的眼及伸長你的舌頭。然後完全放鬆。沉沒於牀褥及枕頭。如果你半夜乍醒,重複這套動作,但每次需要以頸和臉部終結。

韋特認為,漸進式的肌肉收縮及放鬆練習,能幫助你察覺肌肉的溫暖及重量,令你更易入睡。當你完成後,你應該在身心方面都感到更安寧。除了憂鬱及長期失眠,韋特還為腦部健康、疲倦、高血壓、增強免疫系統、前列腺健康等,分別下了不同的對治方法。每一種身心問題,都應該在身心靈方面三管齊下,別想只倚賴某種藥物。身體不是機器,不是按一下掣就會好的。

琳達.韋特,《Mind and body——Natural recipes for peace of mind》,Fair Winds Press 出版,2015 年 3 月。(互聯網圖片)

撰文 : 甄拔濤