街頭健身30分鐘練肌肉【有片】

健身導師 Sincere Wu 是街頭健身的熱衷份子，她指可自由組合動作的街頭健身運動，其實可以做到高強度循環訓練（HICT），只要「練習時間足夠」，可達致燃燒脂肪減肥，以及強化肌肉改善線條的效果。

先去片睇 Sincere 的親身示範：

高強度循環訓練（High Intensity Circuit Training）原理是透過以循環形成、重複進行牽涉熱身、心肺、整合、強化、平衡及伸展等不同的多關節動作，一方面令心跳加速及燃燒脂肪（消耗卡路里），同時亦能強化肌肉改善身體線條，取得雙贏效益。

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動作要轉換有原因

至於前提條件的「練習時間足夠」，簡單理解，即每個動作要「做30至60秒 + 重複4至5組」才轉換。

Sincere 解釋指，每個動作練習的過程，都會出現肌肉勞累情況。「至此我們轉做另一動作訓練其他肌肉群，已勞累的肌肉便有機會休息，同時心跳率又能維持在中高運動強度，可更有效燒脂。」

而一般當動作轉換得三數個，之前勞累的肌肉休息夠了，她指便可以循環再練習，全部動作由頭再做過。「如是者，循環練習 4 至 5 次，總運動練習時間夠 30 分鐘，每周做到 3 次，訓練就可見效果。」

綜合建議，自行做街頭健身想有效果，她強調要記住以下5個要點：

• 每次練習 3 至4個動作
   
• 每個動作持續 30 至 60 秒+稍休 15 秒+重複 4 至 5 組
   
• 轉動作後，重複上述練習模式
   
• 全部動作由頭重複練習 4 至 5 個循環
   
• 總運動時間以 30 分鐘為達標

示範動作參考：

1. 抬腿動作

▲ 落公園找個穩固踏腳，就可練習抬腿，有熱身及逐步增加心跳的效果。（攝影：黃建輝）

2. 懸垂抬腿捲腹動作

▲ 公園有馬騮架設施就可練習，可一次過訓練全身肌肉。（攝影：黃建輝）

3. 捲腹動作

▲ 如公園沒馬騮架，其實平躺地上搵到扶手借力，一樣可以做向上捲腹。（攝影：黃建輝）

4. 側身弓步

▲ 側身踏步平衡訓練：可鍛練大腿外側、臀部外側及腹部肌肉。（攝影：黃建輝）

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