聖誕大餐不肥不滯「食物四分法」 檸汁醋汁是恩物

社會 19:51 2016/12/16

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聖誕節勁食,又大食會,又自助餐,容易吃不消,更怕吃肥幾磅。原來營養師有一套「食物四分法」,大食會或自助餐取食物時,碟子憑著這四分法,可避免吃肥或吃滯。另外吃大餐時善用檸檬汁或醋汁,原來可有意想不到的效果。

TOPick綜合營養師意見和資料,有以下聖誕飲食貼士:

1)早上必吃健康早餐

聖誕派對多在晚上舉行,因此當日早上可吃個健康的早餐,包括一份水果或蔬菜,以及蛋白質食物如雞蛋等,以免在派對時不小心吃多了高卡路里垃圾食物。

2)自備小食填肚

如不知道聖誕派對的菜式,可在正餐之間吃點健康小食,簡單如一個蘋果都可以,或赴會前吃小量梳打餅或全麥麵包打底「填肚」, 保持血糖穩定。

3)檸檬汁或醋汁沙律

不論你是中式或西式聖誕大餐,進餐時先吃蔬菜沙律,其豐富纖維可增強飽肚感,降低對食物的渴求,同時應以檸檬汁或醋代替一般汁醬,避免攝取過量脂肪。

進餐聖誕大餐,特別是自助餐時,先吃蔬菜沙律,其豐富纖維可增強飽肚感,且配低卡檸檬汁或醋,健康又滋味。(經濟日報資料圖片)

4)嚴選食物

熱盤方面可多選擇蒸、燒、湯灼、焗類,避免炒、炸類食物;甜品方面可選豆腐花、布丁、果凍和鮮果,避免忌廉、芝士和慕絲蛋糕。

5)控制份量

將碟子分成4等份,一半放蔬菜,1/4 放肉類或蛋白質食物,其餘擺放澱粉質食物,建議選取糙米等五穀食物;用較小的碟子去盛食物,亦可控制食物分量。

張智良指出,美食當前,的確難以忍口,但要注意份量,避免食得過急。(經濟日報資料圖片)

6)酒精飲品「一杯起兩杯止」

聖誕派對或大餐任吃任喝,進食第一輪食物後宜等15分鐘再取第二輪食物,避免吃得過急;若要飲酒精飲品,謹記要「一杯起兩杯止」。

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酒精飲品是派對中常見的飲料,但原來隱藏高卡風險。(經濟日報資料圖片)

香港營養學會主席張智良表示,聖誕派對的進食時間長,朋友間愛邊食邊傾,容易「密密吃不停」,特別是肉類,而檸檬汁的卡路里近乎零,且糖分不多,醋亦屬低卡醬汁,較接近一半是油或脂肪的沙律醬或蛋黃醬健康得多,故配以蔬菜沙律食用,既是調味之選,亦可避免攝取過量脂肪。

此外,聖誕派對中,必備啤酒﹑紅酒等的酒精飲品,張提醒,一杯約330毫升或一細樽裝的的啤酒,已有100至200卡路里,市民宜「一杯起兩杯止」:

女士宜日飲一杯或一細樽(啤酒),男士們亦不應飲多於兩樽。

每逢聖誕佳節,與親朋好友聚餐,還有之後的除夕都少不了大吃大喝,派對連場,但眼闊肚窄,美食變成垃圾,造成浪費,避免做「大嘥鬼」,要謹記以下7大綠色聖誕飲食策略:

  • 訂購或預備聖誕派對食物前,最好先了解參加者的喜好及準則,小心計算參加人數及其食量,每人每日的肉食量大約是 1-2 隻手掌大小,每人每日最少 2 份水果、3 份蔬菜,並以吃剩少於5%為目標。
  • 選擇肉類時,最好選白肉,因白肉較紅肉所含的脂肪量較低。
  • 盡量減少選擇煎炸、烤焙、烤焗或燒烤的食物。
  • 以生果沙律來代替甜品;亦應盡量減少糖份的攝取量,例如減少甜品的份量,或選擇味道較低甜的種類。
  • 忌用食物來玩遊戲,以免造成更多浪費。
  • 不用即棄杯、碟、紙巾和餐具,並自備食物盒、食物袋,不要因為不好意思而拒絕帶食物回家,最後把食物浪費掉。
  • 少用即棄錫紙盤盛載食物。

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