一包牛奶頂肚 營養師拆解吃早餐謬誤

不吃早餐固然有損健康，但吃早餐不當，亦會有益變無益。不少上班族為求方便，隨意飲杯牛奶或吃energy bar（能量棒）「頂肚」，有人卻認為需吃一頓豐富早餐。營養師指，只飲牛奶或只吃energy bar會致營養不均衡，但早餐吃太飽亦易致肥，需視乎工作性質和消耗量調整，早、午、晚3餐熱量分布，理想應為4成、3成和3成。

1. 飲奶當食早餐  可頂肚？

打工仔工作忙碌，不少人飲杯牛奶當早餐。澳洲註冊營養師林思為指出，一杯脫脂奶一般只有約100卡路里，不達早餐應有的300至400卡路里水平，且澱粉質和熱量偏低，需配搭五穀類、麵包、水果等。

美國註冊營養師羅嘉敏則補充，即使低脂和全脂奶，分別亦只有120及150卡路里。雖然奶類含糖份，會令身體血糖暫時升高，但當身體消化糖份後，血糖便隨之降低，令人昏昏欲睡、無精神，下一餐會更肚餓，從而吃更多東西；至於朱古力奶糖份更高，並不可取。

2. 吃頓豐盛早餐  早上首要任務 ？

坊間認為早餐必要吃飽才足以應付全日所需。但羅嘉敏指，早餐要吃多少視乎工作性質和運動量，如攝取量超出消耗量便會致肥。早、午、晚3餐熱量分布，理想應為4成、3成和3成，但活動量較大的工作如保險經紀、銷售員等，應比一位辦公室OL吃更多。

林思為指，成年人每日需攝取1,800至2,000卡路里，早餐應佔約3分1水平。早餐是吸收礦物質、優質蛋白質等最佳時機，但吃得太多同樣亦會致肥，如一份all day breakfast便含1,200卡路里，佔全日卡路里建議攝取量約6成。

3. 做運動後馬上吃早餐  吸收更好？

空肚做運動有損健康，林思為建議一份早餐各分一半進食，如運動前吃一條香蕉或一杯奶加麵包，運動後再進食另一半分量，不需刻意多吃補充營養，但早餐需包含碳水化合物、五穀類和蛋白質。有傳言運動後要馬上吃早餐，林指運動後相隔多久才吃並沒科學根據。

4. 能量棒  可代替一般早餐？

羅嘉敏指，不少能量棒含維他命、礦物質、碳水化合物等，但為求「好入口」，一般會加入糖份等，令能量棒高糖，亦高脂和高鹽。世衞建議，每人每日不宜攝取多於6茶匙，即24克糖份，若每條能量棒含10克糖，已相等於約每日一半糖份，故需應留意成分。

林思為認為，能量棒與穀物棒（cereal bar）並不同，前者通常含蛋白質，且熱量可達300至400卡路里；後者則大多不含蛋白質，且熱量偏低，僅100至200卡路里，需配合牛奶或乳酪等。她建議，市民選擇energy bar時，要參照營養標籤。較理想成分為蛋白質10至15克，碳水化合物40至50克，纖維多於3克，脂肪則低於3克。

5. 早餐  應食鮮果乳酪？

不少OL都愛買現成、附有水果在底部的杯裝乳酪，或含士多啤梨等鮮果味道乳酪。但羅嘉敏認為，應選購原味低脂乳酪，再自行購買新鮮水果調配。她指，水果口味乳酪或加入糖漿，而即使是原粒水果，亦未必新鮮，或曾以糖水浸泡，令糖份更高。

全文刊於《晴報》

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