壽司熱量大比拼 營養師教你揀低卡之選

健康 10:41 2017/10/11

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很多人會以為壽司只有魚和飯,又細細件,方便控制食量,不怕過飽致肥。原來,壽司都可分成高、中、低卡三類,不同的海產,熱量各有不同。其實學識選擇,瘦身都可以食壽司。

三文魚 甜蝦 低卡之選

整體來說,日本菜的健康選擇比中菜和西餐多,特別是壽司,款式更多,更方便大家揀選切合自己需要的組合。壽司不離魚肉和米飯,大家以為熱量應該差不多吧?尚營坊高級營養師黃凱詩(Cynthia)指︰「不是。壽司大致可分低卡(卡路里)、中卡和高卡3個類別。對keep fit人士來說,宜多揀選低卡和中卡壽司;高卡壽司盡量少吃。」

Cynthia舉例,「低卡壽司大約每件35Kcal,最常見有三文魚、吞拿魚、帶子、甜蝦、熟蝦等。而連皮魚、光身魚如鯖魚、油甘魚、秋刀魚,還有海膽、海鰻等,脂肪略多,每件大約55至60Kcal,屬中卡。至於經油煎的玉子壽司屬高卡;拖羅、三文魚腩、三文魚子的脂肪含量最高,每件高達75Kcal,屬最『危險』級別。」

魚類腩位最高脂

知道甚麼魚高脂高卡都未夠,揀選魚鮮還要視乎部位。「因為即使魚肉來自同一條魚,不同部位的脂肪量都大有分別,其中以腩位最高脂。」Cynthia指,「以中拖羅和赤身壽司為例,前者一件約75Kcal(大拖羅更高),熱量比每件約35Kcal的赤身壽司高一倍有多!吃赤身也不錯啊,魚味夠濃。」

近年大家瘋狂追捧拖羅,從營養角度看,好邪惡!拖羅是腩位,看看魚肉的雪花紋,都知道脂肪量很高,雖說是優質脂肪,但也不宜攝取過量。

青瓜小卷先打底 避免吃過量

壽司細細件,難免忘形地一件接一件地吃,到飽肚感出現時,其實熱量已超標。尤其是迴轉壽司,邊吃邊取,不知不覺比平日多吃。其實以一個中等身形(110-130磅)、每天攝取1,400至1,600卡路里的女生計算,每餐宜吃8至9件壽司;以一個每天需要1,800至2,000卡路里的男士計,一餐大約以13至14件壽司為限。

有說打邊爐要吃得健康,應該先吃蔬菜再吃肉。Cynthia說吃壽司都一樣,「不想食過量,可先揀選低熱量的小卷如青瓜、蟹柳小卷或手卷『打底』。又或餐前吃些枝豆、日式沙律等,既可增加飽肚感,又可增加纖維攝取量。」

自選刺身丼有彈性

現時刺身丼飯大流行,飯的分量多,多吃豈非更易肥?Cynthia指,「剛好相反,刺身飯的分量反而比壽司容易控制,起碼不會不知不覺食多了;同時可以彈性選取魚類和部位,無論分量、熱量和脂肪量都更易控制。」當然啦,標榜大堆頭、鋪滿一碗甚至兩層高的二段丼又另當別論。

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撰文 : 晴報