馬拉松練跑備戰手冊　物理治療師教紓緩膝痛動作

都市人注重健康，公餘跑步成為不少人鍛練體魄的不二之選。但跑步隨時跑出禍，有物理治療師指，暖身（warm up）與冷身（cool down）不足、跑姿不正確及着錯跑鞋等，均是導致傷患成因，嚴重者甚至會出現應力性骨折、半月板撕裂及生出神經瘤。

冷暖身減肌肉負荷 15分鐘未必夠

運動前熱身（warm up）、運動後冷身（cool down），均可減輕身體肌肉負荷。但註冊物理治療師莊子聰（Jetz）指，很多人忽視其重要性，誤認為只要熱身數分鐘便足夠︰

運動愈久，使用肌肉力量愈多，肌肉緊張程度亦會增加，故冷熱身應佔整體運動時間的5%至10%才足夠，不能籠統做10至15分鐘便認為完成冷熱身。

Jetz補充，熱身運動可將身體核心溫度上升，一般到心跳加速、微微出汗的程度便已足夠︰「同時很多人會忽略冷身，導致傷患機會增加。」

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全腳掌落地 避免受傷

跑姿不正確，亦是導致受傷主因。Jetz指︰

跑步時若以腳踭落地，身體會後傾產生反作用力，令膝關節負荷增加，更易有膝患；若以腳尖落地，則會令小腿變粗，及有機會拉傷阿基里斯腱。

正確方法應是以全腳掌落地，重心位置置中，才可避免受傷。

Jetz補充，曾有50歲女患者練跑1年備戰10公里馬拉松賽事，賽後發現小腿有瘀痕，持續數周不退，跑步時痛楚亦漸漸增加，事後才發現出現應力性骨折，要打石膏休息。

患者接受物理治療後，發現她平日跑步時落地點不好，鞋的尺寸亦不適合，加上年紀大骨質流失，一不小心便引致骨折。

另有40多歲男性跑姿不正確致半月板撕裂，需做手術治療。Jetz提醒，若發現膝蓋繃緊，感覺無力，且蹲下時發出「啪啪」聲，便要留神或是膝患先兆。

選跑鞋勿貪貼身 留意足弓承托

揀跑鞋亦大有學問。Jetz指市面的跑鞋未必全部符合人體工學設計，試穿時要注意鞋身的足弓承托是否足夠︰「市面跑鞋大約只能配合30%至40%人的腳型，故試穿時要留意足弓是否感到壓力，穿後覺得無感覺為之佳。」

而扁平足患者因天生緩震力不佳，尤要注意選擇好跑鞋。

他續指，專業跑手多有兩對跑鞋，訓練用鞋較厚重及闊身，令雙腳更放鬆；比賽時才會換上貼身跑鞋。

長期着鞋頭狹小的貼身跑鞋，會令前掌受壓，有機會導致神經瘤，令第2、3隻腳趾麻痹。

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