25分鐘HIIT運動=跑步1小時 4組動作極速燃燒脂肪【有片】

健康 14:10 2017/09/28

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如何做到極速減肥?近期,不少女士都熱愛HIIT(high intensity interval training)運動。HIIT即代表高強度間歇訓練,希望能在最短時間內極速燃燒脂肪。梁諾妍(Inez Leong)既是模特兒,亦是跑步、健身及HIIT教練。她接受TOPick訪問時表示,25分鐘HIIT運動,可達消脂效果,相約於跑步1小時:

動作做得正確,將心跳提升至85%以上,便可燃燒500至600卡路里。

HIIT運動包括4組動作,每組大約7分鐘,每組動作間只休息10至15秒。最吸引的地方是,與普通跑步不同,它能做到「消脂不消肌」。

HIIT運動「消脂不消肌」

Inez指出,HIIT運動的特點是跳動多、流汗多。她從上年開始接觸HIIT運動,到現在定期開班授徒,笑言雖然做HIIT運動時並不輕鬆,但就可以訓練心肺功能,促進新陳代謝。曾有一名女學員,訓練2個月,大大改善荷爾蒙分泌,除了月經來潮穩定外,皮膚也好轉。

另外,有學生2個月減了8磅,線條也好看多了。一星期練習3次,每次1小時,她本來很內向,現在卻開始肯笑,及與人有眼神接觸。

她形容,HIIT運動很方便,只需要家中一塊軟墊,故適合很忙碌的人士。另外,心肺功能不足者,或是想練習唱歌、練氣的人士,也可嘗試從簡單動作入手,改善新陳代謝。

從簡單動作開始練習

Inez建議,HIIT運動初學者可從以下幾個動作開始練習:

  • Mountain Climber (原地爬山) :模擬爬山,訓練全身肌肉。
     
  • Squad (深蹲):蹲起身體時注意膝蓋不能超過腳尖。
     
  • Lunges (弓步蹲):單邊進行弓步蹲,保持上身挺直。
     
  • Plank(平板支撐):像掌上壓般平躺,手肘屈曲呈90度。
     
  • Knees-up (曲膝捲腹):針對腹部肌肉捲曲身體。

 HIIT運動初學者可維持每個動作30秒,久而久之則改成45秒。至於進深版的動作例子如下:

  • 進深版Lunges (弓步蹲):提高重量,如以啞鈴協助。
     
  • Burpee(波比跳):結合深蹲、跳躍、挺身。
     
  • 進深版 Plank(平板支撐):提高難度至「side plank」(側平板碰腳)等。

她指出,以Burpee(波比跳)來說,整套動作已能訓練全身75%肌肉。另外,做HIIT運動前後,亦應做足熱身及Cool Down運動(緩和運動)。

Build肌需時,至少8星期才開始看到成效。

留神錯誤姿勢

不少人常做HIIT運動,卻無法成功練成美好身型,原因可能與錯誤姿勢有關。比如俯臥撑(push-up),很多人誤以為是訓練背肌,臀部先向下放。正確應該是胸肌先放,訓練胸肌及三角肌,可改善胸部線條。

俯臥撑(push-up)正確姿勢。

俯臥撑(push-up)錯誤姿勢。

另外,Squad (深蹲)亦宜用臀部力量,蹲起身體時注意膝蓋不能超過腳尖。

Squad (深蹲)錯誤姿勢。

Squad (深蹲)正確姿勢。

再者,跑樓梯時,市民腳要放輕,並緊記要縮肚。

場地提供:Fitnez Studio

Fitnez Studio用一對一訓練,也用小組訓練形式,令學生和學生,及教練有互動接觸,避免錯誤動作和受傷。現有HIIT, TRX, PILATES, YOGA 和STRETCHING 的課堂參加。

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