跑步後4招瑜伽動作 放鬆全身肌肉【有片】

健康 11:13 2018/04/19

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上班族平日放工後跑步,跑步後,可透過瑜伽動作放鬆肌肉,紓緩緊張部位。

上班族平日放工後跑步,跑步後過一、兩個小時便要睡覺,有時身體雖然很疲累,但精神卻很亢奮。其實跑完步後,可透過瑜伽動作放鬆肌肉,紓緩緊張部位,讓身體容易進入休息狀態。

註冊瑜伽導師、《起跑吧!——寫給女生的跑步入門書》作者劉凱琳(Caren)教大家4招動作,跑步後放鬆全身肌肉。先去片看看︰

Caren介紹的動作有放鬆、平靜之效,而且可以回到家中躺在地上做。她提醒,最重要是放鬆心情。

動作1︰眼鏡蛇式伸展

步驟1:俯伏墊上,手肘屈曲並將手掌放在頭旁。

(黃建輝攝)

步驟2:吸氣並收腹,呼氣並以雙手推起上身,使上身向後彎,胸口離地並使頭、頸、上背連成一線。如想加強鍛鍊效果,可將手臂向上抽,手掌離地。

注意:將軀幹推向上時,如感到腰椎有不適要立刻停止,回到俯伏姿勢。

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動作2:臥觸腳趾式

步驟1:躺下,手放軀幹旁而手心向下。屈左膝,左手抓緊左腳腳趾公,然後呼氣慢慢伸直左膝,慢慢將左腿拉向身體,保持呼吸並維持姿勢15至30秒,此動作針對大腿膕繩肌。吸氣,呼氣並把左腿拉開,保持呼吸並維持姿勢15至30秒。吸氣並把左腿拉回開始時的位置,此動作針對腹股溝。

(黃建輝攝)

步驟2: 以右手抓着左腳腳背。吸氣,呼氣並把左腿拉向右,保持呼吸並維持姿勢15至30秒。屈左膝,放鬆身體,轉回平躺姿勢。

注意背部是隨着腿部拉向右時離地,若拉動幅度不足以令背部離地者亦無需刻意轉身,以免錯誤施力導致受傷。回到開始姿勢,換腿再做。此動作針對臀部、 大腿及小腿外側的肌肉。

(黃建輝攝)

注意:如手抓腳趾後難以維持上身平躺者(特別是柔軟度差者),可以瑜伽帶或毛巾作為輔助工具。

動作3︰仰臥4字形伸展

(黃建輝攝)

步驟1:平躺後,屈曲雙膝,接着屈右膝,再將右小腿放到左大腿位置。

(黃建輝攝)

步驟2:雙手抓着左大腿後方,呼氣並慢慢將左腿拉向軀幹,右邊臀部及大腿外側的拉扯隨即變得更強烈,若感到痛苦難耐,應退回到可忍耐的幅度,保持呼吸並維持姿勢15至30秒。回到開始姿勢,換腿再做。

(黃建輝攝)

注意:盡量讓上身平躺以確保背部及臀部放鬆,若當抓大腿時,需要捲起上身使背部離地方能抓住者(原因可能是大腿粗或者中央肥胖),建議用瑜伽帶或毛巾套在大腿後面,雙手則抓着帶的兩端施力拉動大腿。

動作4︰快樂寶寶

步驟1:躺下,雙膝屈曲並以雙手抓着雙腳的內側。

(黃建輝攝)

步驟2:配合呼吸,吸氣時鬆開些手,呼氣時緊緊抱膝並抱雙膝拉到胸口,直至感到有些拉扯感覺於下背、臀、腹股溝、大腿(特別是膕繩肌)一帶,可重複數次直至肌肉繃緊紓緩。雙膝拍貼,雙腳緩緩放回地上。

注意:柔軟度較弱者,若抓不到腳內側,可抓着小腿。動作過程中,切勿拗腰,以免下腰背受壓力。

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撰文 : Sylvia TOPick記者