每日睡逾10小時增心血管疾病風險 一圖睇晒理想睡眠時間 

健康 12:20 2018/05/23

分享:

美國國家睡眠基金會建議的18-25歲的成年人,每日最少要睡7小時。

打工仔每日工作忙碌,睡眠時間少之有少,很多人每日最少要睡8小時才有精神。但美國國家睡眠基金會(NSF)的報告,將各年齡層分為9組,由0到65歲以上開始分類,並指出建議的睡眠時間,原來年紀越大所需的睡眠時數較少。該協會指,希望研究結果有助改善大眾的作息時間。

到底要睡多久才合適?根據美國國家睡眠基金會建議,6至13歲的兒童每晚應睡9小時至11小時,隨年齡遞增,建議的睡眠時間就會隨之減少。

  • 初生嬰兒(0至3個月大):14-17小時
     
  • 嬰幼兒(4-11個月大):12-15小時
     
  • 幼兒(1-2歲):11-14小時
     
  • 幼童(3-5歲):10-13小時
     
  • 兒童(6-13歲):9-11小時
     
  • 青少年(14-17歲):8-10小時
     
  • 青年(18-25歲):7-9小時
     
  • 成年人(26-64歲):7-9小時
     
  • 老年(大於65歲):7-8小時

九龍中醫院聯網家庭醫學及普通科門診部專科醫生葉沛泉曾接受TOPick訪問時指,曾有海外研究指出,每晚睡逾10小時,會增加誘發心血管疾病的機會,故日常睡眠不宜過多或過少,應維持在5至10小時。

註冊中醫師古鎧綸曾撰文指,子時即晚上11時至零晨1時已經呼呼大睡,是最佳的睡眠時間。在中醫的角度而言,子時是對應臟腑中的膽,經絡中的膽經。

在傳統中醫學上,肝屬臟、膽為腑,兩者互相溝通,膽有助肝氣疏泄,調節身體氣機。除此以外,《黃帝內經》也記載「凡十一臟取決於膽」,簡單而言,就是五臟六腑要正常發揮功能,就要靠膽了。

部分人可能在晚上上床後仍然睡不著,導致睡眠時數減少。伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯建議,可從日常生活習慣改善睡眠質素及減輕失眠症狀:

  • 中午後不宜飲用咖啡因飲料,睡前兩小時及4小時不宜吸煙及晚飯
     
  • 室溫調控至18至23°C較容易入睡,使用遮光簾保持黑暗
     
  • 輕微的背景聲音如收音機﹑風扇﹑冷氣機聲音,有助入眠,亦可遮擋突如其來的開門聲﹑洗手間沖廁聲等
     
  • 就寢一小時前逐漸減緩或停止工作,設定固定起床時間及避免日間小睡
     
  • 想睡才上床,在床上待30分鐘仍睡不着便下床
     
  • 臥床期間忌進食﹑看電視﹑玩手機﹑讓腦部學習上床便有睡意

 【更多睡眠貼士】

【延伸閱讀】世界睡眠日殺到如何改善睡眠質素?專家:一定要食早餐

【延伸閱讀】放假「補眠」易打亂生理時鐘 醫生解構最佳睡眠時間表

【延伸閱讀】嚴浩:睡眠不好的人愈來愈肥