營養師教煮健康排毒菜式 改善便秘濕疹【內附食譜】
發布時間： 2018/05/22 18:29
最後更新： 2020/05/18 12:44
▲ 營養師高芷欣出書教煮排毒菜式。
擁有10年營養師經驗、DayDayCook健康烹飪導師高芷欣新書《營養師的21天排毒食譜》，親自調配21天共63餐美味排毒食譜，加配21款排毒飲，改寫人們排毒餐就等如不好吃的刻板印象。
高芷欣說她以前腸胃不好，飲食不理菜肉比例，常多肉少菜，入讀營養學後開始注重飲食，認識到自己的濕疹問題可能與身體積累太多毒素有關。
知道一些綠色物食尤其有助排毒，例如綠茶粉、昆布等後，便作出調整，改為5成蔬菜、3成肉，而餘下兩成的飯則改為糙米，首先排便情況獲得改善，後來濕疹也慢慢好轉。
作為營養師替顧客調整飲食餐單多年，令她印象最深的，也是一個與自己情況相類的個案。
那位顧客未到20歲，亦是便秘、出暗瘡、濕疹，由於讀書壓力大，且在單親家庭，母親工作忙碌無暇照料她的飲食，讓她習慣隨便填飽肚便算，又會邊吃零食邊讀書，致使3至4天才排便1次。
在我替她調整菜肉比例、教她製作果汁、建議用水果代替日常零食，及提醒她早睡早起助肝臟排毒後，兩星期內排便已明顯改善，天天有得去。
接着皮膚顏色改善、暗瘡減少，然後我再教她吃豐富維他命C、維他命A和茄紅素的食物，助她淡斑去印。
父親曾是酒店廚師
高芷欣在6年前已開設「芷欣—營養師的生活日記」的臉書專頁，教導大家如何吃得健康，並累積了5,000多人follow，她說排毒首要保持腸道暢通。
人們未必覺得兩天才去一次廁所有甚麼問題，但其實由進食至吸收僅10小時就可完成，若食物殘渣超過這時間仍停留於體內，就會產生毒素，由腸道吸收返。
雖然很多人也知多菜少肉有助健康，但一聽排毒餐，便令人有難吃的錯覺，高芷欣說，由於她父親熱愛烹飪，更曾是酒店廚師，故她自幼便跟隨父親學藝，讓她懂得如何教大家煮健康又美味的排毒餐。
不過她強調自己煮東西也怕麻煩，加上顧慮到生活節奏急速的都市人，故書內大部分食譜烹調時間均少於30分鐘。
至於為何要吃21天，高芷欣說這並不是指吃21天後就一定達到甚麼效果，而是作為營養師，要顧慮到如何令客人建立起新的生活習慣。
排毒是一種生活方式，不是一星期吃一個排毒餐，或3個月吃一星期排毒餐就可排毒，而是要養成每一天的生活習慣，而從心理學上，一個人連續21日去做一件事，就會自然習以為常，培養到新的生活模式。
高芷欣就從書中63個排毒餐和21款排毒飲中，精選了以下3款推介給本報讀者。
1. 檸汁蒜香蝦藜麥飯
高芷欣說，由於一般人誤以為超級食物如藜麥等，會難吃，故她希望教大家一個易煮又好吃的藜麥烹調方式，口感特別，帶點酸，似馬來風味。
益處︰抗菌抗炎／便便暢通／小便排毒
材料︰
| 蝦仁 | 10隻 |
| 洋葱 | 1/2個 |
| 蒜頭 | 5瓣 |
| 白藜麥 | 5湯匙 |
| 檸檬 | 1/2個 |
| 油 | 1.5茶匙 |
| 鹽、辣椒粉、胡椒粉 | 各1/4茶匙 |
| 乾番茜 | 1/2茶匙 |
| 鰹魚粉 | 1茶匙 |
| 檸檬汁 | 少許 |
做法︰
1. 蝦仁加少許蒜和鹽醃20分鐘；
2. 鰹魚粉加300毫升水開成鰹魚湯；
3. 洋葱切細粒、蒜頭切成蓉、檸檬切成半圓片；
4. 平底鍋上加少許油，先把蝦仁略煎至轉色，上碟備用；
5. 在鍋上加少許油，爆香洋葱和蒜蓉，加入白藜麥、鹽、胡椒粉、辣椒粉，炒約1-2分鐘；
6. 加入鰹魚湯，中火煮10分鐘直至白藜麥變軟（如過程中發現太乾可再加水）；
7. 加入檸檬汁少許，放番茜炒勻直至藜麥開始收乾，放入檸檬片；
8. 把蝦仁放上藜麥飯面，再灑上番茜，熄火完成。
2. 芒果乳酪醬甜蛋沙律
高芷欣說，許多人吃沙律要走醬減肥，但美味程度卻大減，故她設計了用低脂乳酪製作沙律醬的沙律，而她設計的餐單，會一星期吃4-5次低脂乳酪，因為含益生菌，有益腸道健康，幫助排毒。
益處︰袪水腫／便便暢通
材料︰
| 芒果 | 1個 |
| 唐生菜 | 1/2棵 |
| 青瓜 | 1/3條 |
| 雞蛋 | 1隻 |
| 原味低脂乳酪 | 4湯匙 |
| 蜜糖 | 1-2茶匙 |
做法︰
1. 芒果去皮切件、唐生菜撕成片切成一口大小、青瓜切片；
2. 鍋中放入適量水，加入雞蛋，開火計煮9分鐘（水滾後轉中火），撈起雞蛋，放在凍水中冷卻後去殼切半備用；
3. 把1/3芒果肉放入攪拌機中攪成芒果汁，加入乳酪及蜜糖成為醬汁；
4. 把生菜、其餘的芒果肉、青瓜片，鋪在碟上，淋上芒果乳酪醬；
5. 最後放上烚蛋即成。
3. 蜂蜜紫薯泡沫鮮奶
高芷欣在書內羅列了牛油果、綠豆、番薯、土多啤梨、海帶及昆布類，和薑黃素這6種極速排毒的食物，本飲品中則選用了番薯中的紫薯，加上亞麻籽潤腸排毒，含豐富奧米加三脂肪酸促進心血管健康。
益處︰宿便Bye Bye／護心清血
材料︰
| 紫薯 | 1個 |
| 脫脂奶 | 236毫升 |
| 蜂蜜 | 少許 |
| 亞麻籽粉 | 3茶匙 |
做法︰
1.紫薯去皮切粒，隔水蒸8分鐘直至軟身；
2.把煮軟的紫薯粒，和脫脂奶放入攪拌機中攪勻，加入蜂蜜及亞麻籽粉拌勻即可。
《營養師的21天排毒食譜》
作者︰高芷欣
出版︰皇冠．2018年5月
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撰文 : 謝傲霜 TOPick記者
