五招拉筋運動 踢走膝頭隱隱痛【有片】

社會 17:09 2018/09/20

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理大康復治療科學系副教授符少娥建議市民,要避免前膝痛,應定期進行適當的拉筋動作,以疏導崩緊肌肉、強化髖關節力量。(陳靜儀攝)

不少人上落斜、樓梯時膝頭都會隱隱作痛,要防止膝頭痛有何良方?奧運國家傷病預防及康復訓練顧問、理工大學康復治療科學系副教授符少娥指出,因運動創傷造成的前膝痛問題相當普遍,要避免前膝痛,建議市民應定期進行以下五項拉筋動作,以疏導崩緊肌肉、強化髖關節的力量,避免「膝頭哥唔爭氣」!

1.舒展大腿外側肌肉

進行時間:運動後或晚上

做法:將大腿外側按在滾筒上,另一邊腳90度屈曲放於大腿前,腳掌踏在地上,腿左、右前後滑動,一組30秒,每邊做2至3組;舒緩大腿外側繃緊的肌肉。

舒展大腿外側肌肉。(陳靜儀攝)

2.增加維持大腿肌肉柔韌性

進行時間:運動後或晚上

做法:整個人躺平,俯伏在墊上,左右腿向左臀屈曲,由相反對應的手拉著腿停約5秒,然後換邊進行,一組20至30秒,做3組;舒緩腿部繃緊的大腿肌。

增加維持大腿肌肉柔韌性。(陳靜儀攝)

3.膕繩肌拉筋

進行時間:運動後或晚上做

做法:預備毛巾,上身平躺地墊上,其中一隻腳保持90度支撐身體,以毛巾圍住另一隻腳底,雙手拉住毛巾兩端,被毛巾圍著的腿慢慢伸直,維持15至30秒為之一組,然後換邊進行,做2至3組;舒適繃緊的大腿後側肌肉。

膕繩肌拉筋。(陳靜儀攝)

4.後踢腿

進行時間:運動前

做法:站立後腿向後臀方向後踢,每次15下,然後換邊進行,做2組;有助訓練後腿肌肉。

後踢腿。(陳靜儀攝)

5.站立90度向前提腿

進行時間:運動前

做法:站立手掌向下平放腰間前,單腳提腿向上讓大腿呈90度向上接觸手掌,停留約3-5秒,10下為一組,每邊做3組;有助練平衡及訓練臀中肌、外展肌。

站立90度向前提腿。(陳靜儀攝)

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