一圖睇清魚類Omega 3含量 營養師推介的豐富Omega3 海鮮

健康 14:27 2018/10/18

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海鮮內含豐富的Omega3,對心臟及血管有益。

奧米加3(Omega3)對身體好處多多,但除了眾所周知的三文魚,大家還知道甚麼魚類及食材蘊含豐富的Omega3?它對人體有甚麼功用?TOPick找來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希(Hayley)為大家講解。

Omgea3是食物和人體中都能找到的一種脂肪,而我們最常接觸的三種成份,是屬於植物性的ALA,以及屬於動物性的EPA與DHA,可以分別於蔬果類及海鮮類食物中汲取。身體會以Omgea3去製造類花生酸 (eicosanoids),有助心血管系統、呼吸系統、免疫系統以及內分泌系統的運作,有研究指出吸收足夠的Omega3能夠降低膽固醇及血脂,亦能夠紓緩類風濕關節炎。

每當提起Omega3,大家首先都會想起三文魚。(網上圖片)

三種最常見的Omega3中,EPA與DHA是保護心臟功能的最主要成份,而主要從植物中汲取的ALA雖然能夠轉化成DHA,但只能製造非常少量,故建議食用含豐富DHA的海鮮來吸收。

對於每日應攝取量上限暫未有一致性結論。根據美國心臟協會,成人每日的攝取量應為至少500毫克、心血管疾病的人士則為1000毫克,而高血脂人士在醫生指示下攝取量應為2000至4000毫克。

Hayley指不論小童或成人都能夠從飲食中攝取到足夠的Omega3,建議一星期兩至三份、每份約100克的魚類,特別是多油的魚如三文魚、鯖魚等,同時亦可透過豆類食品攝取植物性Omega3。

海產(每100克) 所含DHA(毫克)與EPA(毫克)
黃花魚 2100
三文魚 1459-2153
銀鱈魚 920-1790
䱽魚 820
紅衫魚 820
熟蠔 624
282
扇貝 177
龍蝦 94
170
罐頭沙甸魚(脫水) 1400
罐頭三文魚(脫水) 1070
罐頭吞拿魚(脫水) 212

根據Hayley提供的資料,海產類中蘊含最多Omgea3的,除了大眾所知的三文魚,還有黃花魚,以每100克來計算,黃花魚含有共2100毫克的DHA與EPA,而三文魚則含分別含有1459毫克DHA。

黃花魚所含的Omega3比三文魚更高。(網上圖片)

此外,含有豐富Omega3的海產還包括盲槽、銀鱈魚、䱽魚、紅衫魚及鯖魚,每100克魚肉均含有700至2000毫克不等的Omega3。其他海產包括煮熟過的蠔、蝦、龍蝦、扇貝、蟹等,亦蘊含Omega3,不過未有上面魚類般豐富,大概有100至200毫克不等。除了新鮮的海鮮,罐頭類包括罐頭沙甸魚、三文魚及吞拿魚均含有800至200毫克不等的Omega3。

素食者可靠吸收ALA轉化成少量的DHA,亞麻籽油、奇亞籽與合桃蘊含豐富的ALA。

Hayley亦建議孕婦多吃魚類或其他海鮮去汲取足夠的Omega3,有助胎兒腦部成長,但記得要避免進食捕獵性魚類,如鯊魚、䱽魚、旗魚、劍魚、大眼吞拿魚等,因為牠們的水銀含量較高,對胎兒成長有影響。

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撰文 : 陳心怡 TOPick記者