海鮮及魚類含豐富蛋白質 營養師推介10款高蛋白質低脂海產

健康 11:23 2018/11/13

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海鮮是較低脂食物,魚類所含的主要是不飽和脂肪, 有助保持心血管健康。

肉類蛋白質豐富,但脂肪及飽和脂肪含量也較高。營養師表示,海鮮及魚類也含有豐富蛋白質,雖較豬牛羊雞低,但脂肪含量不高,是攝取蛋白質的另一種選擇。TOPick請來註冊營養師劉惠汶(Vivien)介紹10種較常食用的高蛋白質低脂海產。

每天需攝取多少蛋白質?

成年人每公斤體重每天需要0.8克蛋白質,以60公斤的成年人為例,每天需攝取48克蛋白質。

10種常見的高蛋白質海產(以每100克煮熟計算)

海產 蛋白質含量 佔每天所需蛋白質
中等身形成年女士50kg
(需要40克蛋白質)
佔每天所需蛋白質
中等身形成年男士60kg
(需要52克蛋白質)
脂肪含量 熱量
墨魚 33克 82.5% 63.5% 1.4克 158千卡
鯖魚(太平洋品種) 26克 65% 50% 10克 201千卡
26克 65% 50% 2克 148千卡
青口 24克 60% 46.2% 4克 172千卡
罐裝吞拿魚(水浸) 24克 60% 46.2% 3克 128千卡
23克 57.5% 44.2% 2克 119千卡
三文魚 22克 55% 42.3% 5克 206千卡
鯧魚 22克 55% 42.3% 10克 187千卡
帶子 21克 52.5% 40.4% 1克 111千卡
蠔(太平洋品種) 19克 47.5% 36.5% 5克 163千卡

以攝取每7克蛋白質計算,各款已煮熟海產的進食份量:

  • 墨魚:22克
  • 鯖魚(太平洋品種):1/3條
  • 蜆:3隻(大)
  • 青口:4隻
  • 罐裝吞拿魚(水浸):1/3罐(大)
  • 蝦:4隻(中)
  • 鯧魚:1/6條
  • 帶子:4隻(中)
  • 蠔(太平洋品種):2隻(大)

海鮮膽固醇含量高,對人體有影響?

美國心臟學會於2015年已取消膽固醇的攝取上限,多項研究顯示,從膳食中攝取的膽固醇對人體血液中膽固醇並沒顯著影響。而且,只有攝取過量飽和脂肪及反式脂肪,會增加體內壞膽固醇。

Vivien表示:

海鮮是較低脂食物,魚類所含的也主要是不飽和脂肪,有助保持心血管健康。

衛生署也指,可進食適量魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物。

其他營養價值

除了蛋白質,上述海產營養價值也不少。其中,墨魚含豐富鈣質,有助維持骨骼及牙齒健康。蜆含豐富維他命B12 ,有助維持紅血球細胞正常運作。鯖魚、吞拿魚、三文魚含豐富Omega 3,有助降低膽固醇、減患心血管病風險,抗炎症。

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撰文 : 黃泳欣 TOPick記者