缺乏鐵質容易疲倦乏力 營養師推介10款植物性補鐵食物【詳見內文】
發布時間： 2018/12/10 11:10
最後更新： 2020/05/18 12:37
▲ 雖然紫菜含鐵量更高，但莧菜每份食用量更高，更適宜補鐵。
茹素容易缺乏鐵質？肉類以外還有許多食物蘊含豐富的鐵質，TOPick找來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希（Hayley）為大家講解鐵質的重要，還有10種容易補充鐵質的植物性食物。
食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種，前者通常會於瘦肉、海鮮中，故又名「動物性鐵質」，而後者則於果仁、豆類、蔬菜等找到，又名「植物性鐵質」。雖然動物性鐵質比植物性鐵質的吸收率較高，實際上飲食中主要的鐵質來源約有9成均來自非血基鐵質。
營養師Hayley表示，一般健康人士根據正常飲食，不難攝取足夠的鐵質，茹素人士若未能攝取動物性鐵質，建議可以從下列的食物中吸收植物性鐵質：
| 植物性食物 | 每100克所含鐵質（毫克） | 每食用份量 | 每份食用量所含鐵質（毫克） |
| 紫菜（乾） | 54.9 | 20-30克 | 11-17 |
| 黑芝麻 | 22.7 | 1 湯匙 | 6.4 |
| 腐竹（乾） | 16.5 | 2片 | 3.3 |
| 莧菜（生） | 5.4 | 300克（半斤） | 16.2 |
| 苔麩（生） | 7.2 | 50克（1/4杯） | 3.6 |
| 黑豆（生） | 7 | 100克（半碗） | 7 |
| 黑木耳（已浸水） | 5.5 | 150-170克（1碗） | 8.3-9.4 |
| 紅豆 （生） | 5 | 100克（半碗） | 5 |
| 紅棗 | 5.1 | 2粒 | 0.8 |
| 菠菜 | 2.9 | 300克 | 8.7 |
根據上面十款含豐富鐵質的食物排行，雖然紫菜、芝麻、腐竹每100克所蘊含的鐵質比較多，但因每次食用量較少，能夠吸收的鐵質不高。另外2片腐竹已含4克脂肪，屬高脂食物，不建議經常進食。
身為Super Food的苔麩對比其他穀類含鐵量較高，但苔麩於香港不易買到而且價錢較貴，一般不會特別建議用苔麩補充鐵質。而排行中雖然莧菜含鐵量只得第7名，但由於每次食用量較多，每一份莧菜已可吸收16.2毫克的鐵質。
根據Hayley所指，成年人建議每日攝取量根據性別而略為不同，建議男士每日攝取8毫克，女士每日攝取18毫克，而孕婦需求更大，建議每日攝取27毫克。香港成人每日平均攝取8毫克鐵質，男士剛好達標，但女士及孕婦卻與建議攝取量相距甚遠。
鐵質是血液中的血色素和肌肉中的肌紅蛋白主要成分，血色素存在於運載氧分到身體各部位的紅血球主要成份，而肌紅蛋白能為肌肉提供即時氧分，對運動時肌肉的運作和新陳代謝有重要作用。如果缺乏鐵質，短期內會經常感到疲倦乏力，如長期缺乏有機會導致缺鐵性貧血及免疫力下降。
想攝取更多非血基鐵質，還可選擇添加了鐵質的早餐穀物片，另外亦可配合含維他命C 的蔬果如蕃茄、彩椒、奇異果、士多啤梨，鐵質於酸性環境較易吸收，同時能將非血基鐵質轉化為血基鐵質。透過飲食配搭，一般健康人士吃素都不難攝取足夠鐵質。
撰文 : 陳心怡 TOPick記者
