逛日式超巿選購高纖低卡食材　營養師教挑選6種有營日本健康食材　

香港人愛到日本旅遊，食、玩以外，買手信這一環節是指定動作。營養師Mandy Wong（王敏寧）指日本超巿有不少輕易買到的食材，平日以此入饌，便捷有營兼備，絕對是糖果、薯條之外的更佳選擇。

以下推介的6種食材，其實在本港的日式超巿亦能買到，日常煮食不妨一試。

1.海帶、紫菜

海帶、紫菜都是海洋植物，有豐富礦物質和纖維素，日本此類包裝食物，除了昆布、海帶，部分亦會加入蝦乾、魚乾、乾蔥等，只要食麵和煮湯時加一小撮，就可以增添鮮味，同時亦含有纖維素。

成人每日需要最少25克纖維素，一包即食海帶沙律已有5g克纖維，約五分之一每日所需纖維攝取量。紫菜及海洋性植物含豐富碘質。碘質有助維持甲狀腺功能，製造甲狀腺素，並調節新陳代謝。

2.低脂烹調包

圖為大豆乾麵筋烹調包，由於是以大豆素肉代替肉，一包200克不超過100卡路里、1克脂肪、蛋白質14g（相當於2隻雞蛋的蛋白質含量）、3.3克纖維（相等於吃了1個蘋果纖維量），加入蔬菜拌煮，配1碗白飯，營養都算均衡。另外，一些日式罐頭魚、罐頭蜆、罐頭魷魚，蛋白質高但脂肪低，也是不錯選擇。

3.「無添加」湯料包

一些工作繁忙的香港人，難抽出時間來熬湯底，所以多數一是買罐頭湯，一是買湯包。在日本或香港日式超市，會發現不少「無添加」、「無添加化學調味料」的湯包。至於湯料包食法，如圖中為昆布口味湯包，加入自己愛吃的食材，又或者配麵食一樣可口。

4.沙律汁

推介的這款野菜沙律汁，每一湯匙（15g）約有40卡路里、脂肪3克（約半茶匙油份），拌入兩湯匙約等於一茶匙油份。或者以乳酪、少許蜜糖作為沙律汁醬，比起日常所用的蛋黃醬、沙律醬健康得多。

事實上，汁醬很多時都肥得驚人，每100毫升芝麻沙律汁有近40克脂肪，超過8成的熱量是從油份而來。單單在用上2湯匙，都已攝取了11.5 克脂肪，比起2茶匙油份還要高。

5.即食海藻

日本盛產昆布、紫菜、海藻等低脂高纖食物，不失為修身之選。圖中即食涼拌海藻，熱量低、纖維高、碘質豐富，整包（連汁48g）吃掉也只是17卡路里，吸水會發脹1倍，十分「㩒食」。

只需浸水10分鐘，就可以撈入預備醬汁食用。這1包所含纖維有5g，也可當作1碗已煮蔬菜，適合香港人食，因為香港人一向纖維量攝最不足。

6.乾豆腐

Mandy說，乾豆腐遇水遇湯發發脹，口感像蜂巢豆腐，豆腐蛋白質豐富，也含有大豆及豆腐獨有的大豆異黃酮，不會因為豆腐被抽乾水份而失去這營養素。

乾豆腐含豐富蛋白質，約8粒分量（25克）已有約13g蛋白質，即兩隻雞蛋的蛋白質含量。不少香港人常想多攝取蛋白質，多想到從雞蛋和肉類攝取，其實乾豆腐也是不錯的選擇，也沒有濕豆腐儲存日子短、易變壞的問題。

Mandy指出，沒太多時間烹調食物時，以上述日本食材加入食物中同煮，確簡單快捷又較均衡。惟強調以上食物都是儲備，始終新鮮食物最理想。