【高纖食物】汲取纖維不一定要食菜　一文睇清高膳食纖維食物

本港疫情越趨嚴峻，連帶影響蔬菜價格，菜價不斷飈升。其實要汲取纖維不一定要食菜，甚示有不少食物的纖維量比蔬菜更高。TOPick整合了衛生署資料及訪問註冊營養師謝詠（Gloria），分享各種高纖食物。

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Gloria表示，以通便效果來說，最好的食物是奇亞籽，每100克含34.4克纖維。想減低及舒緩便秘，第二選擇為全麥維（All bran），100含27克纖維。如以食用份量來說，吃2/3碗（45克）相等於攝取13克纖維。如想隨身帶備高纖且較方便攜帶的食物，則可選擇奇亞籽及西莓乾，西莓乾每100克含7.5克纖維。

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謝詠瑩解釋，纖維可分為水溶性纖維及非水溶性纖維。兩者都對腸胃有益，但水溶性纖維可降低膽固醇，穩定血糖，可在麥片、燕麥、豆類、薏米、水果如蘋果、橙等找到。至於非水溶性纖維，則更能使腸道將廢物排出體外，可減低及舒緩便秘，它可在全穀類食品、麥糠和蔬菜等。

其中，奇亞籽及全麥維（All bran）含較多非水溶性纖維。燕麥穅及燕麥片則含較多水溶性纖維可有助降低膽固醇。

謝詠瑩表示，每人每日建議攝取膳食纖維25至30克。她指出，市民應每天進食至少兩份水果和三份蔬菜，以達致飲食均衡。

1份水果約相等於1個中型水果、半杯水果塊或漿果或4分3杯鮮果汁﹔1份蔬菜約相等於1碗未經烹調的葉菜、半碗煮熟的蔬菜或4分3杯新鮮蔬菜汁。

責任編輯：羅嘉欣