4個關於調味料健康小貼士

City 17:37 2015/09/15

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相片來源:消委會

不論經常外出用膳的「無飯家庭」或是每日都食「住家飯」的慳錢一族,都會接觸到大量調味料,很容易會攝取鈉過量,到底一個健康的成年人攝取幾多鈉才算符合標準呢?

1. 每餐應攝取少於三分之一平茶匙的鹽

根據世界衛生組織的建議,如果要食得健康,成年人每日應攝入少於2,000毫克鈉(即1平茶匙鹽)去防止高血壓丶中風和冠心病等疾病的風險。

以每日三餐計算,每餐平均應攝取不多於667毫克的鈉,即是少過三分之一平茶匙的鹽。用最常見的生抽和醬油為例,消委會抽查的樣本每100毫升平均含有7,113毫克鈉,即1平茶匙就大約等於每日攝取上限的四份一。

不過,據香港營養師協會指出,單單以鹽攝入量來計算並不符合實際生活情況。因為以香港人的生活習慣來看,通常並非只使用鹽來調味,很多時還會混合多種調味料蘸製或烹調食物。

至於其他調味料,成年人每餐的攝入量又是多少?以生抽來計算,約1.9平匙,甜豉油則大約2.7平匙。(見下圖)

相片來源:消委會

2. 「住家飯」如何食得健康?

煮飯家庭又應如何食得健康?消委會以一個四人家庭做例子,假設晚餐有一碟洋蔥豬排丶再加一碟蒸魚及一碟清炒油菜,總共使用了2平茶匙雞粉和丶1平茶匙生抽以及1平茶匙鹽作調味,加上每人1平茶匙生抽作蒸魚蘸料。

消委會指,如果該家庭4名成員均把所有食材及蘸料都食用,便會合共攝取世衛建議健康成年人的7人分量的鈉,簡單而言即超出世衛建議標準。

所以別以為在家煮飯一定健康,煮飯時要小心使用調味料,否則很容易不知不覺地超標。

相片來源:消委會

3. 家中如有小朋友,用調味要小心

世衞亦建議根據2-15歲兒童的能量需要去調整每日攝入鈉的分量,有助兒童控制血壓,各位家長要留意:

6個月以下嬰兒

BB的腎功能尚未完全發展,不可食用任何調味料。

6個月至1歲的嬰兒

他們的味覺比成人敏銳得多,大部分食物如蛋、奶、肉和魚及飲用水本身已含有鈉質,所以不應額外加入任何調味料。

1至3歲小孩

他們的食物亦應盡量避免加入調味料。若果從小開始吃濃味的食物,長大後會偏好多鹽多糖的食物,不均衡的飲食會增加患上營養不良和各種非傳染性的長期疾病,包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症等等的風險。

4至15歲兒童

他們的建議鈉攝入量為1,200至2,200毫克。如果兒童長期攝入的分量超過有關上限,便會影響健康,增加患上非傳染性慢性病的風險。

相片來源:消委會

4. 食得健康小貼士

 消委會列出9個健康飲食貼士,大家不妨參考:
 

  • 細閱營養標籤上所標示的鈉及糖含量,選購鈉及糖含量較低的產品
     
  • 烹調時使用量匙準確地量度分量,瞭解自己的食用分量,逐步減量
     
  • 減少食用加工食品如火腿、香腸、芝士、午餐肉和罐頭食品
     
  • 選用有獨特味道的天然食材或香草香料代替調味料
     
  • 將醃肉的時間延長,便可做到既入味又減少調味醃料用量的效果
     
  • 避免用汁拌飯或飲用湯麵和火鍋的湯底
     
  • 進餐時,先行試味,才決定是否額外添加調味料
     
  • 食用煲仔飯及油菜時,調味料與餸菜分開送上,並控制食用分量
     
  • 出外用餐時,若餸菜沾有濃厚醬汁,可先用水沖走表面的醬汁才食用