3個失眠急救方案 向失眠說不!

健康 17:34 2016/03/16

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失眠問題是普遍都市人的現象,你有試過睡不著,走返出廳篤電話用電腦,結果愈篤愈用愈精神?查找原因,因為藍光透過視力進入腦部,會遏抑令人有睡意的褪黑激素(Melatonin)分泌,所以人才會自以為在「培養」睡意,反而更清醒更加失眠。

如何才叫失眠?

3月18日是世界睡眠日,關於睡眠,相信最多人擔心的就是失眠。分析香港失眠人口,衛生署研究指約佔2成比例,成年失眠個案最常見徵狀為:

● 入睡困難 12.5%

研究多以上床後1小時未能入睡,定義為有此徵狀。但最重點是「跟自己比較」,例如向來上床10分鐘可入睡的,忽然成45分鐘仍未能入睡,已是有入睡困難。

● 易扎醒 12%

容易扎醒這徵狀,很難以次數計算,但只要覺得睡眠中斷扎醒得多,而又有困擾的,已算「中招」需要正視。

● 早醒 10.1%

一般以較預計早起1小時為準則,但實質也不一定以此數為絕對界線,假如持續每日都早起45分鐘,又自覺困擾影響精神者,亦屬有此問題。

方日旭醫生指,成年人失眠徵狀最常見是有入睡困難。(張永康攝)

濫用安眠藥可變「阿凡達

香港睡眠醫學會代表、精神科專科醫生方日旭強調,只要當事人每周有最少3次上述徵狀,都給界定為「有失眠」。「臨床失眠人常見容易跌入一個惡性循環:因為「擔心」睡得不夠,「擔心」翌日不夠精神工作,結果「擔心」到要食安眠藥,漸漸習以為常。」

事實胡亂服用安眠藥來處理失眠,他指部分人可能會「食純咗」,出現耐藥性情況,變得愈食愈多愈易濫用。

例如濫用的安眠藥是白瓜子(Zopiclone),濫用過度達致某個劑量,更會有一個毒性副作用:正鐵血紅蛋白血症,因身體紅血球帶不到氧氣,令身體變成藍色,急症室時有收到的『阿凡達個案』,便可由此原因所致。

失眠人濫用安眠藥,隨時可能食到「阿凡達」上身藍晒身體咁入院。

3個可行睡眠自救方案

不想跌入睡眠質素差→情緒困擾→濫用安眠藥陷阱,以下他提供3個可行的睡眠自救方案,失眠人不妨參考:

1. 改善室溫光線環境

注意室溫、寧靜度外,「光線」調節尤其要小心。「試過有早醒病例,曾服用長效安眠藥、抗抑鬱藥都無助睡眠,後才發現其房窗向東,睡眠很受陽光影響,改用厚身遮光窗簾後,已有明顯改善,更可慢慢停藥。」

睡房光線問題很多時是失眠人容易忽略的原因。

2. 重建睡眠跟睡床聯繫

人在床上20分鐘也沒睡意,應起身離開睡床,坐出廳或椅上做不會提神的看書、聽音樂等行為,待睡意再起才再入房睡,使重新連繫返睡床跟睡眠的關係。當然最重要是要提醒自己,要忍手別再篤電話或用電腦。

3. 實體化寫低憂慮

不少失眠人一想睡就會諗起煩惱事,結果愈諗愈精神。建議可在睡前2小時嘗試將憂慮煩惱實體化,以紙筆逐樣寫低,再想想如何處理,這樣做可減少入睡時的胡思亂想。

只要肯做,很多失眠病人都表示,寫得出來的煩惱事只得三數件,原來煩住自己睡不了的問題,不是太多。這『發現』對心理減壓調適,其實也有正面作用。

撰文 : 梁慧珍 TOPick記者