菠蘿大決戰 邊樣營養價值最高?

健康 12:54 2016/07/25

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炎炎夏天,最啱吃時令生果。菠蘿是夏季生果之一,體積大,不易去皮,有些人想吃也甚少買原個菠蘿,取而代之是罐頭菠蘿,或索性買預先包裝的菠蘿乾來吃便算。

你知道新鮮菠蘿、罐頭菠蘿和預先包裝菠蘿乾的營養價值有幾大分別?現在就來個大比拼。

以下數據參考了食物安全中心的資料,並經教協駐診註冊營養師李鎧而分析所得出來,以每 100 克份量計算。罐頭菠蘿是糖漿類(in syrup)的一種,菠蘿乾是傳統用蜜餞製成的。

糖份

新鮮菠蘿:9.85 克 

罐頭菠蘿:16.4 克

菠蘿乾:75 克

含糖量最少的是新鮮菠蘿,因為新鮮菠蘿的糖份主要來自菠蘿本身,而罐頭菠蘿有部分糖份來自汁液,這些汁液是人工添加糖製成的糖漿,在罐頭的成份表上亦列出「砂糖」字眼,確定這類罐頭有人工添加糖。蜜餞製的菠蘿乾往往加入了大量糖份醃製而成,在其包裝上也有列出「砂糖」的成份,可想而知這類食物的糖份特別高。

熱量

新鮮菠蘿:50 卡路里(千卡)

罐頭菠蘿:80 卡路里(千卡)

菠蘿乾:335 卡路里(千卡)

很明顯,菠蘿乾的製作過程是把菠蘿抽乾水份後再封乾,菠蘿乾的濃度提高,加上添加大量人工成份,包括糖份,令整體熱量大大上升。罐頭菠蘿的熱量來自糖漿(人工添加糖)和生果本身的果糖;新鮮菠蘿為無添加水果,熱量自然比有添加成份的罐頭菠蘿和菠蘿乾低。

膳食纖維

新鮮菠蘿:1.4 克

罐頭菠蘿:0.8 克

菠蘿乾:無顯示

新鮮菠蘿一定有膳食纖維,但生果去皮後膳食纖維便會流失不少,故罐頭菠蘿的膳食纖維較新鮮菠蘿少了很多。凡水果皆是日常飲食中膳食纖維的重要來源,膳食纖維分水溶性纖維和非水溶性纖維,水溶性纖維來自生果皮,非水溶性纖維來自生果肉,吃菠蘿不吃皮,所以主要攝取到的是非水溶性纖維。

維他命 C

新鮮菠蘿:47.8 毫克

罐頭菠蘿:7.4 毫克

菠蘿乾:無顯示

罐頭菠蘿比新鮮菠蘿的維他命 C 少很多,實屬正常,因為罐頭菠蘿的製作及加工過程中,先把新鮮菠蘿切開後暴露於空氣中,令維他命 C 大量流失。外國有研究發現,暴露在空氣和陽光中的蔬果,所含的維他命 C 可流失高達五成。罐頭菠蘿只餘下這麼少的維他命 C ,製作時間更長並需要加熱的菠蘿乾肯定所餘無幾。

結果:

菠蘿又稱鳳梨,屬亞熱帶水果,含有許多有益人體的營養素,包括:

  • 水溶性纖維:有促進腸道蠕動,預防便秘的功能。
     
  • 菠蘿蛋白酶:有助消化食物中的蛋白質,改善消化不良。
     
  • 維他命 C:幫助身體對抗自由基及加快傷口復元,對抗炎症。
     
  • 錳:每 100 克新鮮菠蘿含有 0.927 毫克的錳,錳是構成正常骨骼的所需物質。
     
  • 鉀:每 100 克新鮮菠蘿含有 109 毫克鉀,鉀有降血壓作用。
     
  • 其他:菠蘿還含有少量鈣、銅、鐵、鎂等。

新鮮的食物,營養最豐富,想健康就一定要食原個菠蘿,而且開封後要盡快進食,免得維他命 C 會流失。

衛生署建議成年人每日要吃 2-3 份水果。半個飯碗新鮮菠蘿等於一份水果,即大概一片 2cm 厚度的切片左右。(攝影:曾有為)

罐頭菠蘿和預先包裝菠蘿乾的營養價值無法比得上新鮮菠蘿,更甚是罐頭菠蘿有添加劑如酸度調節劑,菠蘿乾也有防腐劑,人體應少吃為佳。

李鎧而認為,如吃罐頭菠蘿,應盡量不要汁液。

很多人用罐頭菠蘿做食材,通常都會把菠蘿與汁液一起使用,以提升食物的美味度,結果令到整道菜的整體糖份大大提升。因此最好不要汁液,或用凍滾水沖走汁液,令身體吸收的熱量和糖份也減少。

另方面,用果汁(in juice)罐頭菠蘿代替(in syrup)罐頭菠蘿,有助減低添加糖的攝取量,但果汁罐頭菠蘿在香港不算普遍。

傳統預先包裝的菠蘿乾用蜜餞製成,糖份較高,而市面上有些預先包裝菠蘿乾用冷凍製成,不加添人造糖,相對好一點。菠蘿乾偶爾一吃無妨,但每次吃的份量在數塊之內,可把它放在穀物早餐內一起進食。

預先包裝食物列出的成份,通常以份量多少作為排列先後次序,如糖份排得較先,即這個食物用了較多糖製造。(攝影:曾有為)

撰文 : 何寶華 TOPick 記者