吃麵包不會增加肥胖危機的4 個秘技【有片】

健康 18:34 2016/06/28

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香港人普遍喜歡吃麵包,貪其方便購買又夠快飽肚,但吃麵包點先不會增加肥胖的危機?基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)營提醒大家,想吃麵包不會胖,必須留意以下 4 大重點:

1. 全麥方包最健康

最健康的選擇是全麥方包,一薄片(20 克)含有約 1 克膳食纖維。一些用上多種全穀物全麥方包含有更高纖維,一片可達 2 克以上纖維。

選購麵包時,留意食物標籤,選擇較高纖維及使用全麥麵粉的產品。一些顏色較深的麵包有時是加入了食用色素,不等於採用了全麥麵粉,建議先向店方查詢。有些個裝的甜麥包加入大量糖份,100 克提子包含有 12 克(約 2.5 茶匙)糖,是麥方包的 3 倍,盡量選擇淡口味的產品。

2. 限制塗醬的份量

  • 牛油:吃麵包塗的牛油含有大量飽和脂肪,多食會增加患高膽固醇及心血管病的風險。
     
  • 果醬:有一半是糖份,每次應使用 2 平茶匙以內。
     
  • 花生醬:含有較高脂肪,每湯匙含約 1.5 茶匙油,一湯匙已差不多等於半碗飯的熱量。
     
  • 煉奶、咖央醬、榛子朱古力醬:都是高卡路里之選,每湯匙含有約 2 茶匙糖,又含有不少脂肪,應避免使用。
     
  • 三文治醬:含頗高脂肪,我們閱讀營養標籤時,小心地選擇和留意用量,一般建議每次正餐使用少於 10 克添加脂肪。

3. 罐頭魚識選擇

罐頭吞拿魚有很多不同款色,如油浸、水浸等,以礦泉水浸吞拿魚為最健康選擇,因其較低脂低鹽。罐頭沙甸魚含有頗高鈣質,有助維持骨骼健康,茄汁沙甸魚較油浸的低卡路里。

高蛋白質高纖的豆類罐頭,如茄汁黃豆和罐頭紅腰豆都是健康之選。

4. 自選健康餡料

減少使用高脂肪的沙律醬、三文治醬,改以檸檬汁、沙律醋、辣椒汁、天然香草、胡椒粉等調味。以牛油果代替牛油,製造軟滑口感,牛油果屬高纖水果,一個含約 13.6 克纖維,但其卡路里亦較高,每次適宜用四份一個至半個。

三文治餡料方面,建議用低脂肪蛋白質配以蔬菜或水果,以均衡營養攝取。蛋白質類如雞肉片、牛肉片、烚雞蛋、吞拿魚、三文魚、低脂芝士甚至豆類,都是健康的選擇,減少使用加工肉類如餐肉、鹹牛肉等。蔬菜方面,可選用沙律菜、番茄、彩椒、青瓜等,多用不同顏色蔬菜,幫助攝取不同維他命和營養。

低脂麵包食譜製作示範 

水煮蛋牛油果多士(1 人份量)

材料:
全麥麵包 1 片       
牛油果    1/4 個       
紅菜頭    2 片       
雞蛋1隻       
黑胡椒粉少許       
辣椒汁(隨意選用)少許     

製作步驟:
1. 全麥麵包用多士爐烘脆。
2. 牛油果及紅菜頭去皮切片,鋪上多士。
3. 飯碗注入一半開水,打雞蛋在水中間,中高火微波爐叮 45 秒,隔水後放上多士。
4. 灑上黑胡椒粉,隨意加上辣椒汁,即成。

營養分析 (每份含量) 

熱量  205 卡路里   
總脂肪   11 克  
蛋白質 10 克  
碳水化合物 18 克  
膳食纖維  4 克       

資料來源:美國農業部營養數據資料庫  

撰文 : 何寶華 TOPick 記者