大碼營養師實測彩虹飲食法 一個月減10磅

健康 14:50 2016/11/29

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連名廚 Jamie Oliver 都採用並成功減 26 磅的彩虹飲食法,歸類的顏色食物一般是紅、橙黃、綠、藍紫及白色。但資深營養師黃榮俊(John)就推介增加啡色及黑色,仲話每日餐食集中吃這 7 色蔬果五穀等食物,可以有效瘦身兼提升抵抗力。

原本大碼身型 200 磅的黃榮俊,能夠由「四眼肥仔」減到維持 160 磅標準身型,由他來解說減肥飲食建議,當然有說服力。

他推介的彩虹飲食法,實質是鼓勵人要 80% 餐食吃不同顏色的蔬果,剩低的 20% 則吃五穀類(包括高纖的穀類雜糧及根莖類)、蛋類、奶類及肉類。

7色午餐組合參考:燕麥紅蘿蔔柑汁、黑白芝麻蔬果沙律及芝士麵包。(攝影:陳偉能)

重點:80%餐食吃蔬果

問心,這 8:2 黃金比例,完全推翻我們的飲食習慣,因為一般人吃最多用以飽肚的,一定是米飯。但John強調,很多人正餐因為想飽肚,愈吃愈多澱粉質(米飯)、肉類,結果就容易吃得過量,飽肚感伴隨的是熱量攝取過多。

其實生果亦提供不少的果糖、葡萄糖,都是身體轉化能量的元素,再加上蔬果高纖,只要進食份量足夠(按所需熱量以8:2比例倍大食量),一樣夠飽肚夠能量,人不會話瘦身減肥減到又攰又無精神。

綜合經驗及輔導觀察,John指彩虹飲食法對控制體重明顯有效,通常一個月可以瘦身8至10磅,而且因為食物要選擇「多色」,相對飲食餐單無咁悶蛋,實踐者磅數反彈機會也較細。

7色抗氧化作用解謎

當然,在減肥瘦身之外,彩虹飲食法還有另一重點好處:提升身體免疫系統,改善抵抗力。

他指不同顏色的食物,各有不同的重點攝取抗氧化營養素,都是身體提升免疫力所需的元素。而其中,他額外建議要增加的啡色及黑色食物,原來對腸道健康很重要。「啡黑色食物多是粗纖維食物,多進食可有助『沖刷』腸道,令毒素廢物有效排走。而事實如果腸道健康,人就會更容易減到肥。」

8:2飲食比例中的兩成包括五穀、蛋、奶及肉類食物,最好盡量以吃新鮮、粗纖維及啡色食物為重點。

  • 紅色

代表食物:番茄、紅菜頭、紅椒、紅蘋果、士多啤梨、車厘子、紅莓、紅葡萄、紅棗、杞子等。

營養作用:愈紅的蔬果含茄紅素愈多,茄紅素有強效抗氧化功能,可有助身體移除自由基抗衰老,亦可保護細胞及心血管健康。

  • 橙黃色

代表食物:紅蘿蔔、南瓜、黃椒、橙、柑、芒果、木瓜、番薯、粟米、檸檬、香蕉等。

營養作用:含胡蘿蔔素、類黃酮、維他命C等抗氧化物,其中胡蘿蔔素可有助減低中風及心血管疾病風險,也有防癌作用。同時胡蘿蔔素可於體內轉化為維他命A,對保護視力有好處,而類黃酮及維他命C亦可促進骨膠原形成。

  • 綠色

代表食物:綠色瓜菜、奇異果、青蘋果、青葡萄、牛油果等。

營養作用:含葉綠素、葉黃素、葉酸等,多吃對提升身體免疫力有幫助,亦可促進新陳代謝、消炎。當中綠色蔬果含有的葉黃素,研究指有保護視網膜免受氧化作用侵害,並可降低患上黃斑點退化的機會。

  • 紫藍色

代表食物:藍莓、茄子、紫葡萄、紫菜及紫蕃薯等。

營養作用:含豐富花青素,能提高人體抗氧化能力,對抗癌、消炎、防止血管硬化、改善記憶衰退及保護眼睛健康都有正面作用。

  • 白色

代表食物:洋蔥、蒜頭、白芝麻、椰菜花、淮山、白蘿蔔、馬蹄、雪梨等。

營養作用:高纖、不含膽固醇及脂肪之餘,有豐富維他命及礦物質。尤其洋蔥有消炎及抗氧化功效,所含有的硫化物,雖會令人有口氣,但可有助降低心臟病、高血壓及高膽固醇的風險。

  • 啡色

代表食物:果仁、糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、奇亞籽、亞麻籽、猴頭菇等。

營養作用:含單元不飽和脂肪酸及奧米加3,有利於提高好膽固醇(HDL)水平,而豐富的水溶性纖維及多酚類化合物可有助改善消化系統,促進腸道健康。另外,啡色食物都有豐富維他命及礦物質如鎂、鐵等,都是合成抗氧化酵素的關鍵元素。

  • 黑色

代表食物:黑木耳、黑棗、黑豆及黑芝麻等。

營養作用:黑色的顏色主要來自花青素,抗氧化功能跟紫藍色食物一樣。另黑色食物含膳食纖維、蛋白質及多種礦物質如鐵、鋅等,有助預防便秘、貧血。

黃榮俊新書內有94道簡易七色食譜,值得參考,$118@天窗出版。(攝影:陳偉能)

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者