紅米不傷肝 邊款米營養價值最高？

網上瘋傳「紅米不能食」，指食紅米雖然會降低膽固醇，但同時會干擾和刺激肝酵素令肝功能衰退削弱肌肉，後經專家拆解後證實傳言是誤把「紅米」和「紅麴米」混為一談。

事實上，不少香港人都愛在煮食時，使用藜麥、紅米或黑米等，取代米飯。TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教，她參考中國營養庫資料，為大家拆解不同米種的功效和營養價值，到底邊款最適合減肥？邊款最養顏？

她指，「紅麴米」是將紅麴菌放在蒸熟大米上發酵，不會正常食用。「紅米」是天然五穀物，它的紅色主要來自抗氧化營養素花青素，有助心臟健康。

▲ 資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩

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1. 減肥之選：

首選：藜麥

謝詠瑩指出，藜麥蛋白質成分較高，含身體用來製造細胞的胺基酸，易令人有飽肚感覺。另外，蛋白質也是製造肌肉的重要元素，可提升免疫力；其纖維含量也是最高，100克有7克，能增加飽肚感。

聯合國更把2013年訂為黎麥年，是超級食物一種，營養價值極高。除此以外，它也含豐富鐵質，可令人更精神，也有助學習能力，以至提高專注力。

雖然藜麥脂肪最高，但這是因為肧芽含脂肪的緣故，這些都是好的脂肪。

次選：紅米、糙米、黑米

就減肥而言，紅米、糙米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯，故也能有效增加飽肚感。紅米含豐富維他命B及纖維素，有助改善新陳代謝。

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2. 美容養顏之選：紅米、黑米

紅米及黑米帶色彩的原因是含花青素，有抗氧化功效，最適合美容養顏。另外，花青素對心臟健康和眼睛有幫助，與藍梅護眼功效相若。此外，紅米跟藜麥一樣，含豐富維他命B，有助穩定膽固醇。

她補充，雖然從表格可見紅米鈉含量最高，100克有10毫克鈉，但由於我們通常一餐飯最多只會吃60克生米(一平碗的白飯或糙米飯)，故不用擔心鈉攝取量超標。

3. 入門之選：小米

在眾多米種裡，白米營養價值相對較低，其纖維含量為零，但碳水化合物最高。不過，其他米種大多都很硬身、難入口。市民應該選哪種米作入門健康之選？

謝詠瑩表示，相較之下，小米較軟身，易入口。此外，小米纖維量不錯，適合養脾胃；再者，其升糖指數為71，比白米升糖指數的81為低，能防止血糖大升大跌，故較適合糖尿病病人食用。

除了小米以外，紅米及糙米纖維較高，有助腸胃健康，升糖指數較低，能避免糖尿病患者血糖大升大跌。

4. 藜麥人人可食？

5. 不建議食用白米？

謝詠瑩指出，雖然白米在眾多選擇中營養價值較低，但相比起麵包等含有較多添加劑，也屬好的五殼類。另外，其纖維含量為零，卻因此適合消化力特弱人士。

她建議，市民一開始煮食米飯的紅米或藜麥與白米的比例可以是1：3，幫助身體適應米種，其後可逐漸把比例改變為1：2；最終極則是只煮藜麥等。

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