麥片早餐的糖衣陷阱　食一碗糖分超標

選擇麥片作為早餐未必一定健康，糖尿病病人更應該慎選。澳洲註冊營養師謝詠瑩指出，市面上不少早餐殼物均蘊藏高糖陷阱，長期食用會增磅之餘，也加速皮膚及細胞老化。 到底如何吃得健康?

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邊款粟米片(Cereal)最高糖?

▲ (黃色標示的營養標籤為較健康) 相片來源：冊營養師Gloria - 為食營人

根據香港食安中心的標準，每100克固體食物含超過15克糖屬高糖、超過20克脂肪屬高脂，屬於建議較少食用的產品。「高纖」則是超過6克纖維。「低脂」為每100克脂肪少於3克脂肪。

家樂氏香甜粟米片、雀巢 Koko、可可脆片雀巢蜂蜜星星含糖量最高，每100克含30克糖，是「Weetabix Original 全麥小麥」含糖量(4.4克)近7倍，也超出食安中心標準一倍。就纖維而言，3款粟米片也不屬「高纖」，每100克只有2至5.3克纖維不等。

從上表可見，符合「高纖」又不屬「高糖」的粟米片牌子為「Weetabix Original 全麥小麥」及「Weetabix Weetaflakes」。 

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▲ 相片來源：冊營養師Gloria - 為食營人

一碗卡樂B雜錦水果穀物麥片含12.5粒方糖

▲ *意味產品有額外添加入糖分。相片來源：註冊營養師Gloria - 為食營人

從表格可見，所有穀物（包括Granola和Muesli）都是「高纖」食物(每100克含6克纖維)，當中以「Rude Health Muesli」纖維最高，水溶性纖維可有助心臟健康及降低膽固醇，而非水溶性纖維則有助排便。

不過，卡樂B水果穀物脆麥片(紅色包裝)100克已經含12.5粒方糖(相等於63.2克)及3茶匙油，屬極高糖食物，食一碗已超過一天的糖分所需。

謝詠瑩指，食一碗卡樂B水果穀物脆麥片(紅色包裝)加一盒低脂奶，總熱量(580卡路里)便會超過一個麥當勞熱香餅早餐，60公斤人士需要快步行150分鐘，或是行樓梯140分鐘才能消脂(6公里/小時)。

她補充，對於Muesli及Granola來說，雖然也是固體食物，但如果當中沒有額外添加糖分(no added sugar)，而同時包含很多乾果類和堅果食物，則100克少於25克糖、20克脂肪已屬可接受。

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早餐如何吃得健康?

現時早餐殼物大致可分為3類，分別為Cereal、Granola及Muesli。Cereal是粟米片，Granola 和Muesli則以燕麥與高纖五穀類為主的穀物，通常會再加果仁同乾果，每100克內有8至13克膳食纖維，有助腸道健康及降低膽固醇。

以中等身形女仔來說，選擇Cereal還是Muesli、Granola的食用份量均有所不同。

Muesli和granola由於未煮熟，因此密度較高，每碗相等於100克，建議份量為半碗(50克)至大半碗，再加一盒脫脂奶，再加一隻雞蛋或蛋白，相等於300-400卡路里，剛好就是一個成年中等身材女性的早餐份量。

Cereal食用份量則要視乎牌子及款式。比如家樂牌原味粟米片，一碗(30g)相等於半碗飯或一片方包的碳水化合物，建議份量為1碗至1.5碗。同樣可加入一杯脫脂奶或無糖豆漿，和少量其他蛋白質食物。由於粟米片纖維不高，可加入半碗水果享用。

謝詠瑩表示，這樣做能確保糖尿病病人一餐攝取足夠的纖維及蛋白質，防止血糖大升大跌。當然，由於每個糖尿病病人的血糖控制水平及藥物不一，最好還是向註冊營養師及醫生查詢。

其他建議的早餐配搭包括芝士烚蛋三文治或是一杯奶加麥皮以及一湯匙的芝麻粉。如果外食則可選擇番茄牛肉通粉，以及火腿煎蛋通粉。

長期攝取高糖食物會加速皮膚及細胞老化

長期攝取高糖食物會加速皮膚及細胞老化，以及出現增磅等問題。對於糖尿病病人而言，可致血糖超標，如果長期超標則更易患腎病，心臟病或致視力模糊。此外，「血糖落腳」會加快糖尿病病人血管老化，以至神經線死亡速度，最終甚至可能要截肢。

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