紅米不傷肝 邊款米營養價值最高?

健康 17:49 2016/11/29

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網上瘋傳「紅米不能食」,指食紅米雖然會降低膽固醇,但同時會干擾和刺激肝酵素令肝功能衰退削弱肌肉,後經專家拆解後證實傳言是誤把「紅米」和「紅麴米」混為一談。

事實上,不少香港人都愛在煮食時,使用藜麥、紅米或黑米等,取代米飯。TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教,她參考中國營養庫資料,為大家拆解不同米種的功效和營養價值,到底邊款最適合減肥?邊款最養顏?

她指,「紅麴米」是將紅麴菌放在蒸熟大米上發酵,不會正常食用。「紅米」是天然五穀物,它的紅色主要來自抗氧化營養素花青素,有助心臟健康。

資料來源:澳洲註冊營養師謝詠瑩

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1. 減肥之選:

首選:藜麥

謝詠瑩指出,藜麥蛋白質成分較高,含身體用來製造細胞的胺基酸,易令人有飽肚感覺。另外,蛋白質也是製造肌肉的重要元素,可提升免疫力;其纖維含量也是最高,100克有7克,能增加飽肚感。

聯合國更把2013年訂為黎麥年,是超級食物一種,營養價值極高。除此以外,它也含豐富鐵質,可令人更精神,也有助學習能力,以至提高專注力。

雖然藜麥脂肪最高,但這是因為肧芽含脂肪的緣故,這些都是好的脂肪。

次選:紅米、糙米、黑米

就減肥而言,紅米、糙米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯,故也能有效增加飽肚感。紅米含豐富維他命B及纖維素,有助改善新陳代謝。

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2. 美容養顏之選:紅米、黑米

紅米及黑米帶色彩的原因是含花青素,有抗氧化功效,最適合美容養顏。另外,花青素對心臟健康和眼睛有幫助,與藍梅護眼功效相若。此外,紅米跟藜麥一樣,含豐富維他命B,有助穩定膽固醇。

她補充,雖然從表格可見紅米鈉含量最高,100克有10毫克鈉,但由於我們通常一餐飯最多只會吃60克生米(一平碗的白飯或糙米飯),故不用擔心鈉攝取量超標。

3. 入門之選:小米

在眾多米種裡,白米營養價值相對較低,其纖維含量為零,但碳水化合物最高。不過,其他米種大多都很硬身、難入口。市民應該選哪種米作入門健康之選?

謝詠瑩表示,相較之下,小米較軟身,易入口。此外,小米纖維量不錯,適合養脾胃;再者,其升糖指數為71,比白米升糖指數的81為低,能防止血糖大升大跌,故較適合糖尿病病人食用。

除了小米以外,紅米及糙米纖維較高,有助腸胃健康,升糖指數較低,能避免糖尿病患者血糖大升大跌。

4. 藜麥人人可食?

  不適合人士
藜麥、小米 基本上所有人士都可食用
紅米、糙米 屬中嘌呤食物,故經常痛風發作人士不適合;纖維高故不適合消化力弱的人士,會使他們易胃痛
白米 糖尿病病人,碳水化合物高,易令血糖大升大跌

5. 不建議食用白米?

謝詠瑩指出,雖然白米在眾多選擇中營養價值較低,但相比起麵包等含有較多添加劑,也屬好的五殼類。另外,其纖維含量為零,卻因此適合消化力特弱人士。

她建議,市民一開始煮食米飯的紅米或藜麥與白米的比例可以是1:3,幫助身體適應米種,其後可逐漸把比例改變為1:2;最終極則是只煮藜麥等。

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