焯菜營養少一半 點煮蔬菜營養最高?

健康 12:16 2016/12/27

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在眾多烹調方式之中,水煮可算是少油少鹽的健康之選,不過有外國雜誌報道,部分蔬菜如西蘭花中含有水溶性維他命,若用水焯熟,會令蔬菜內一半營養素流失。但有本港營養師指,烹調過的蔬菜難免會流失營養,應從其他渠道補充。有烹飪達人建議,要取得平衡可轉用「水炒」。

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水溶性維他命 加熱耐會流失

據外電報道,西蘭花、椰菜、菠菜、青豆等蔬菜含有水溶性維他命,如果用水滾熟這些蔬菜,蔬菜內的維他命會溶在水中,令蔬菜的營養價值流失一半。

營養師Tracy Lesht對美國雜誌《Shape》說,如果可以的話應盡量避免用水煮蔬菜,或者用少點水來煮,另外亦不應煮太長時間,以保留蔬菜的營養。如果無法避免要水煮,可以飲掉煮過菜的水,或者用作烹調其他食物。

香港營養學會候任會長蕭沛霖表示,除了用水煮,只要加熱蔬菜,亦很容易令水溶維他命流失,

例如燈籠椒、西蘭花等,維他命C豐富,無論用甚麼方式烹調亦會令其營養價值減少,若煮的時間長,營養流失會更嚴重。

不過,蕭指蔬菜內仍有其他營養素不會因烹調而流失,包括碳水化合物、纖維等;另外,部分營養素如番茄內的茄紅素,經烹調後反而可被人體更好地吸收。他建議,可透過其他渠道攝取維他命,例如吃不用烹煮的水果。

「水炒」煮食少油 兼保營養

倡導惜食的「愛煮」創辦人、曾在法國藍帶烹飪學校進修的陳彥琳建議,可使用「水炒」的方式以取得平衡。她解釋,「水炒」是用水代替油,先用中至大火,在鍋中加2至3湯羹水,再加入薑及蒜,約半分鐘後轉中火或細火並加入蔬菜炒。

陳指:

用水炒的溫度會較用油炒低,減少蔬菜中的營養流失,若覺得加油較香,可在炒起後加1至2茶匙亞麻籽油、橄欖油、牛油果油、葡萄籽油或米糠油。

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全文刊於《晴報》

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