跟住時間表晚晚有覺好瞓 10點半後要放低手機

健康 11:29 2017/02/22

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上班族朝朝去返工,一定要夠精神,如果長期「瞓得唔好」,就有不良的影響,例如容易衰老、脾氣暴躁、口乾鼻涸、反應遲鈍、抵抗力減低等,可見睡眠對健康有幾重要。

精神科專科陳仲謀醫生表示,無論前一晚睡了多少個小時,若第二天起床後出現功能上的失調,如開工打瞌睡、無精打采,更因睡眠不足而脾氣暴燥、力不從心等,無法維持正常工作至夜晚再入睡,已屬失眠。    

他解釋,一般人上床後30分鐘內便能入睡,假如需要2至3小時才進入睡鄉,即代表大腦表層活躍,腦海不停思考,通常是有問題困擾、神經衰弱的徵兆。若半夜或過早醒後無法入睡,可能是抑鬱的先兆,大約4成失眠者有此情況。他指出:

15%的失眠屬於原發性失眠:

找不到原因的失眠,但估計是基於腦神經系統比較敏感所致,可能是大腦皮。

85%的失眠屬於誘發性失眠:

即可找到導致失眠的原因,當中佔大部分是由精神科問題或心理問題引致,如焦慮、抑鬱;少部分失眠因身上的疾病而起,如痛症、皮膚痕癢等。

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睡得好從生活開始

點先可以睡得好?他認為,最理想的睡眠時間為晚上11時至第日早上7時,養成固定起床及入睡時間,就會漸漸睡得好。

問題在,有時想晚上11時前入睡,奈何轉輾反側都未能入睡。參考了陳仲謀醫生的意見,製作一個時間表供大家跟住做,希望可以有助入睡,並提升睡眠質素。

8am-5pm:抽半小時做運動

每日日間抽半個小時做適當的運動,能令人容易熟睡,但偶然的運動不一定能改善當晚的睡眠,因此運動必須持之以恆。

6pm:停止飲茶

是日不再飲濃茶、含咖啡因的飲品,這些飲品一方面會提神,另方面會利尿,有機會令人頻頻去廁所,無覺好睡。

7pm:健康晚餐

晚餐份量不要多,勿吃刺激性食物,尤其辣味食物,因會刺激神經系統,難以入睡。

9pm:停止飲酒

睡前兩小時要停止飲酒,雖然飲酒有助紓緩神經,容易入睡,但也易醒,睡眠變得零碎,睡眠質素不好。

10:30pm:放下手機

開始營造安睡的環境,包括溫度要適中,過冷或過熱均會影響睡眠。與工作有關的東西遠離床,更不應在床上看電視、玩手機。

10:45pm:泡腳

從西醫角度,泡腳或熱水浴都是精神分散法,當失眠時個心囉囉攣,嘗試進行其他活動分散注意力,令情緒我到發洩,可較易入睡。

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11:00pm-11:15pm:上床

若在床上15分鐘仍未能入睡,毋須強迫自己入睡,可以起床坐一會,直至感到眼睏才再上床睡覺。

7am:起床

無論何時入睡,每朝也應保持相若時間起床。有些人平日睡眠不足,以為放假睡到日上三竿可補番數,此舉無補於是,反而會嚴重擾亂生理時鐘,造成周期性失眠。

如果覺得肚餓,可在睡前吃小量東西,有助入睡,因太餓會影響睡眠。不要睡眠中途醒來進食,會令整個人更清醒。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者