跟住時間表晚晚有覺好瞓 10點半後要放低手機

上班族朝朝去返工，一定要夠精神，如果長期「瞓得唔好」，就有不良的影響，例如容易衰老、脾氣暴躁、口乾鼻涸、反應遲鈍、抵抗力減低等，可見睡眠對健康有幾重要。

精神科專科陳仲謀醫生表示，無論前一晚睡了多少個小時，若第二天起床後出現功能上的失調，如開工打瞌睡、無精打采，更因睡眠不足而脾氣暴燥、力不從心等，無法維持正常工作至夜晚再入睡，已屬失眠。    

他解釋，一般人上床後30分鐘內便能入睡，假如需要2至3小時才進入睡鄉，即代表大腦表層活躍，腦海不停思考，通常是有問題困擾、神經衰弱的徵兆。若半夜或過早醒後無法入睡，可能是抑鬱的先兆，大約4成失眠者有此情況。他指出：

15%的失眠屬於原發性失眠：

找不到原因的失眠，但估計是基於腦神經系統比較敏感所致，可能是大腦皮。

85%的失眠屬於誘發性失眠：

即可找到導致失眠的原因，當中佔大部分是由精神科問題或心理問題引致，如焦慮、抑鬱；少部分失眠因身上的疾病而起，如痛症、皮膚痕癢等。

【延伸閱讀】日睡8小時非黃金標準　醫生拆解睡眠4大迷思

睡得好從生活開始

點先可以睡得好？他認為，最理想的睡眠時間為晚上11時至第日早上7時，養成固定起床及入睡時間，就會漸漸睡得好。

問題在，有時想晚上11時前入睡，奈何轉輾反側都未能入睡。參考了陳仲謀醫生的意見，製作一個時間表供大家跟住做，希望可以有助入睡，並提升睡眠質素。

8am-5pm：抽半小時做運動

每日日間抽半個小時做適當的運動，能令人容易熟睡，但偶然的運動不一定能改善當晚的睡眠，因此運動必須持之以恆。

6pm：停止飲茶

是日不再飲濃茶、含咖啡因的飲品，這些飲品一方面會提神，另方面會利尿，有機會令人頻頻去廁所，無覺好睡。

7pm：健康晚餐

晚餐份量不要多，勿吃刺激性食物，尤其辣味食物，因會刺激神經系統，難以入睡。

9pm：停止飲酒

睡前兩小時要停止飲酒，雖然飲酒有助紓緩神經，容易入睡，但也易醒，睡眠變得零碎，睡眠質素不好。

10:30pm：放下手機

開始營造安睡的環境，包括溫度要適中，過冷或過熱均會影響睡眠。與工作有關的東西遠離床，更不應在床上看電視、玩手機。

10:45pm：泡腳

從西醫角度，泡腳或熱水浴都是精神分散法，當失眠時個心囉囉攣，嘗試進行其他活動分散注意力，令情緒我到發洩，可較易入睡。

【延伸閱讀】臭腳水腫腳救星 泡腳加薰衣草助入睡

11:00pm-11:15pm：上床

若在床上15分鐘仍未能入睡，毋須強迫自己入睡，可以起床坐一會，直至感到眼睏才再上床睡覺。

7am：起床

無論何時入睡，每朝也應保持相若時間起床。有些人平日睡眠不足，以為放假睡到日上三竿可補番數，此舉無補於是，反而會嚴重擾亂生理時鐘，造成周期性失眠。

如果覺得肚餓，可在睡前吃小量東西，有助入睡，因太餓會影響睡眠。不要睡眠中途醒來進食，會令整個人更清醒。

【其他熱話】前救護員憶靈異奇情    勿對死者照片說：後生時幾靚【有片】

【其他熱話】腳底也會生皮膚癌？

【其他熱話】天然有機潤膚乳可致敏 皮膚科醫生：成分愈簡單愈好