向薯片朱古力說不 營養師推介健康返學小食

小學一年級至三年級的兒童的正在發育成長，且上學後的活動量較大，平均每天應進食三餐正餐和一至兩次小食。究竟哪些小食適合他們？TOPick請教 「家營營養中心」認可營養師吳耀芬，教各位家長在家準備健康小食，讓小朋友可以帶回學校於小息時充飢。

她表示，為了吸收多種不同的營養素，兒童飲食多元化為首要條件，每日應進食3-4碗的穀物類、蔬菜和水果各2份、3-5兩的肉類和2杯奶類。此外，以下還有攝取一些營養素。

初小兒童需要6大營養素

膳食纖維：

幫助腸道蠕動，預防便秘。並減少日後患上心血管疾病和某些癌症的風險。

建議食物：全穀物、豆類和乾果類、蔬菜和水果。

鈣質：

有助骨骼和牙齒的健康，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功能。

建議食物：牛奶、芝士、乳酪、加鈣豆漿、硬豆腐、深綠色的蔬菜、芝麻、果仁、蝦米、小魚乾等。

鐵質：

幫助身體製造紅血球，預防缺鐵性貧血。

建議食物：肉類如豬、牛、雞脾肉、果仁、添加鐵質的穀類早餐等。

葉酸：

能促進紅血球、DNA的生成以及細胞的正常分裂。

建議食物：深綠色葉類蔬菜、水果（如木瓜、香蕉、士多啤梨、橙等）、豆類和乾果類、和添加了葉酸的穀物類早餐。

維他命A：

對孩子的視力發展十分重要，亦能促進骨骼及牙齒的生長，和維持毛髮、指甲及皮膚的健康。

建議食物：蕃薯、紅蘿蔔、南瓜、蛋黃和杏桃等。

維他命C：

有助增強免疫力和在促進傷口的痊癒。維他命C亦有助促進鐵質的吸收。

建議食物：新鮮水果 (如橙、西柚、士多啤梨、黑加倫子、奇異果)、番茄、綠葉蔬菜、青椒、苦瓜等。

自製健康小食

• 車厘茄雞肉串

雞脾肉含豐富的鐵質，有助預防缺鐵性貧血；車厘茄含豐富的維他命C、茄紅素，有豐富的膳食纖維和充足的水份，易有飽肚感。

食法：可以製成車厘茄雞肉串，方法是將雞脾肉煎至熟透，並灑上香草；用竹籤梅花間竹把車厘茄和雞脾肉串上即成。

• 黃金紫薯脆波

紫薯含豐富的澱粉質和膳食纖維，是熱量較低而又飽肚的選擇，同時對腸道健康亦有幫助。紫薯所含的花青素是抗氧化物的一種，能有助身體對抗自由基的侵害。
 
材料：紫薯150g、 雞蛋1隻、蜜糖1湯匙、無糖栗米片適量、麵包糠適量    

做法：
1. 把紫薯洗淨後，削皮切塊，蒸熟後壓成泥；

2. 把蜜糖放入紫薯蓉均勻攪拌，並搓成球狀，備用；

3. 把無糖粟米片打碎，雞蛋打散成蛋液；

4. 混合粟米片、蛋液和麵包糠；

5. 焗爐預熱170度，焗8分鐘轉面再焗8分鐘至外層香脆。

不健康小食盡量減少

兒童應避免進食一些三高（高糖、高脂、高鹽）的小食和飲品如蛋糕、朱古力、油炸的食物、薯片和含糖的飲品。

原因是長期進食高糖分的小食除了會養成嗜甜的習慣，攝取過多的糖分亦會在身體儲存成脂肪，導致肥胖，而高鹽分(鈉質)的小食則會增加患上高血壓的風險。

吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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