香印提子糖分高 營養師解構果糖營養陷阱

健康 16:49 2017/12/01

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提子多汁香甜,受不少人喜愛。近日註冊營養師謝詠瑩就指出,以一碗(16粒)日本香印提子來說,已經相等於7粒方糖,故過量進食水果都會吸收過多熱量。另外,果汁中的果糖營養價值更低,對身體造成負面影響,故市民必須控制份量。她表示:

香印提子果糖高,4-5粒就已經當我餐單內嘅一份水果!

她補充,提子外皮有極強的抗氧化營養素多酚,可以延緩衰老,有益心臟健康。以抗氧化營養素而言,黑提抗氧化力最高,其次為紅提及青提。現解構果糖的真面目:

相片來源:註冊營養師Gloria - 為食營人

果糖有幾邪惡?

世界衛生組織建議,全日攝取糖分應少於25克或6茶匙糖。果糖天然存在於水果中,但相比起其他糖分,果糖不會增加身體胰島素,予進食者飽肚感。相反,果糖進入身體後入肝速度快,之後轉化為三酸甘油脂,會增加血脂,造成心血管問題,亦因而容易引發脂肪肝。

除了水果、果汁外,高果糖糖漿亦宜小心進食份量。

她補充,進食原個水果比飲果汁更佳,對身體造成的影響亦不太大。

每人每日應進食最少兩份水果,適量進食就不會額外攝取過量果糖。根據衞生署資料,「一份水果」約等於:

  • 兩個小型水果(如:布冧、奇異果)
  • 一個中型水果(如:橙、蘋果)
  • 半個大型水果(如:香蕉、西柚、楊桃)
  • 半碗水果塊(如:西瓜、皺皮瓜、蜜瓜)
  • 半碗顆粒狀的水果(如:提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)
  • 四分一碗沒有添加糖或鹽的果乾(如:提子乾、西梅乾)
  • 四分三杯沒有添加糖的純果汁(如:鮮橙汁連果肉)

她又提醒,果糖與白砂糖營養價值同樣低,不過如將無添加糖天然果汁與汽水相比,前者營養價值相對高,因其含豐富維他命A、維他命C,對身體較有益處。事實上,長期攝取高糖食物會加速皮膚及細胞老化,以及出現增磅等問題。對於糖尿病病人而言,可致血糖超標,如果長期超標則更易患腎病,心臟病或致視力模糊。此外,「血糖落腳」會加快糖尿病病人血管老化,以至神經線死亡速度,最終甚至可能要截肢。

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果汁的營養陷阱

水果含有天然存在的果糖,而製作一杯果汁往往用上2至3個水果,果糖含量便相應增加。果汁糖分太高,不適合天天飲用,尤其是糖尿病患者,喝果汁會令血糖過高容易引發併發症。在製作果汁過程,會將殘渣拋棄掉,大大減少飲品中的纖維和抗氧化營養素。謝詠瑩指出,果汁因隔走提子外皮,除了流失纖維,亦會失去部分具護眼功效的天然類胡蘿蔔素葉黃素,及具抗氧化功效的營養素多酚。

水果一定是原個吃最好!果皮所含的抗氧化營養素比果肉還要多。

以蘋果為例,削去皮後纖維會大減5成,減低排毒效果,加上其果皮含有槲皮素(Quercetin),具抗發炎、抗氧化功效。

謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

Facebook: 註冊營養師Gloria- 為食營人

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撰文 : TOPick記者 劉芷盈