香印提子糖分高　營養師解構果糖營養陷阱

提子多汁香甜，受不少人喜愛。近日註冊營養師謝詠瑩就指出，以一碗(16粒)日本香印提子來說，已經相等於7粒方糖，故過量進食水果都會吸收過多熱量。另外，果汁中的果糖營養價值更低，對身體造成負面影響，故市民必須控制份量。她表示：

香印提子果糖高，4-5粒就已經當我餐單內嘅一份水果！

她補充，提子外皮有極強的抗氧化營養素多酚，可以延緩衰老，有益心臟健康。以抗氧化營養素而言，黑提抗氧化力最高，其次為紅提及青提。現解構果糖的真面目：

▲ 相片來源：註冊營養師Gloria - 為食營人

果糖有幾邪惡？

世界衛生組織建議，全日攝取糖分應少於25克或6茶匙糖。果糖天然存在於水果中，但相比起其他糖分，果糖不會增加身體胰島素，予進食者飽肚感。相反，果糖進入身體後入肝速度快，之後轉化為三酸甘油脂，會增加血脂，造成心血管問題，亦因而容易引發脂肪肝。

除了水果、果汁外，高果糖糖漿亦宜小心進食份量。

她補充，進食原個水果比飲果汁更佳，對身體造成的影響亦不太大。

每人每日應進食最少兩份水果，適量進食就不會額外攝取過量果糖。根據衞生署資料，「一份水果」約等於：

• 兩個小型水果（如：布冧、奇異果）
• 一個中型水果（如：橙、蘋果）
• 半個大型水果（如：香蕉、西柚、楊桃）
• 半碗水果塊（如：西瓜、皺皮瓜、蜜瓜）
• 半碗顆粒狀的水果（如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）
• 四分一碗沒有添加糖或鹽的果乾（如：提子乾、西梅乾）
• 四分三杯沒有添加糖的純果汁（如：鮮橙汁連果肉）

她又提醒，果糖與白砂糖營養價值同樣低，不過如將無添加糖天然果汁與汽水相比，前者營養價值相對高，因其含豐富維他命A、維他命C，對身體較有益處。事實上，長期攝取高糖食物會加速皮膚及細胞老化，以及出現增磅等問題。對於糖尿病病人而言，可致血糖超標，如果長期超標則更易患腎病，心臟病或致視力模糊。此外，「血糖落腳」會加快糖尿病病人血管老化，以至神經線死亡速度，最終甚至可能要截肢。

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果汁的營養陷阱

水果含有天然存在的果糖，而製作一杯果汁往往用上2至3個水果，果糖含量便相應增加。果汁糖分太高，不適合天天飲用，尤其是糖尿病患者，喝果汁會令血糖過高容易引發併發症。在製作果汁過程，會將殘渣拋棄掉，大大減少飲品中的纖維和抗氧化營養素。謝詠瑩指出，果汁因隔走提子外皮，除了流失纖維，亦會失去部分具護眼功效的天然類胡蘿蔔素葉黃素，及具抗氧化功效的營養素多酚。

水果一定是原個吃最好！果皮所含的抗氧化營養素比果肉還要多。

以蘋果為例，削去皮後纖維會大減5成，減低排毒效果，加上其果皮含有槲皮素(Quercetin)，具抗發炎、抗氧化功效。

謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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