「佛系」現實版　中大3分鐘靜觀「佛系治療」改善輕度抑鬱症【附靜坐練習】

「佛系」流行，但「佛系」生活態度並不純粹笑話！中大醫學院近日發表一套「佛系治抑鬱法」，有助改善輕度抑鬱症患者的病情外，對於一般都市人常見的焦慮情緒和抑鬱徵狀亦有幫助，有病友透過佛系「靜觀」，成功擺脫長期受困的失眠問題。

65歲的馮女士是一名退休人士，退休前從事酒店花藝工作，10年前因手痛影響工作，決定退休。她坦言，退休後心境仍停留在工作期間，

每當空閒時，會覺得自己不中用，經常反問自己表現為何不及以前。

馮女士形容生活「好頹廢」，經常感到情緒低落，做任何事都提不起勁，每晚都會失眠，容易覺得疲倦，甚至連食慾都減退，

以前自己好鍾意食嘢，但當時見到食物會好驚、好怕。

她憶述，有次打算走到沙灘散心，無故走進水中，當時感覺人生十分痛苦，她形容：

自己想死又唔知自己想死，想生（生存）又唔知自己想生。

本身有長期高血壓的馮女士，多次到公立診所及私家醫院求診，但病情仍沒有改善。機緣巧合下，5年前經醫生轉介接受8星期的心理治療，病情終得到改善。

▲ 「靜觀」其中一個方法是靜坐，黃仰山教授（左）和馮女士（右）示範如何在家中修習。（梁偉榮攝）

她坦言，起初對治療中的「靜觀」一無所知，腦袋難以專注，但經過課堂及練習後，大概在第3個星期開始掌握「靜觀」。她認為，「靜觀」對自己的幫助很大，學懂如何放鬆自己，除想法變得正面，情緒亦穩定下來，就連血壓都變得穩定，

現時心情輕鬆，再沒有想不通的事，自己會懂得想辦法解決。

馮女士又指，當自己不開心的時候，首先會平靜坐下做「靜觀」，她形容現在「每日唔做唔得」，晚上臨睡前都會做「靜觀」，做完後會全身放鬆，很快可以入眠，「瞓得好好」。

▲ 佛系「靜觀」有不同的方法，黃仰山教授指，吃飯、步行等也可修習。（梁偉榮攝）

這套「佛系治抑鬱」正名為「行為激活及靜觀結合療法」，中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院黃仰山教授表示，「行為激活」是透過正面的方法令人了解及進行令自己開心的行為。

他指，「靜觀」有不同的方法，靜坐、進食、步行等也可修習「靜觀」，協助練習者覺察和接受情緒、思想及身體感覺。他又指，當兩者相輔相承，有助調整個人情緒、建立自信心和接受自己。

團隊於2014至2015年期間，對231名輕度抑鬱成人患者進行研究，當中有超過9成都是女士。結果顯示，經過12個月的心理治療的患者，其重性抑鬱症發病率比只接受醫生監察及轉導的患者低逾一半。研究亦發現心理治療可減輕患者的焦慮情緒及抑鬱癥狀，甚至預防惡化至重性抑鬱症。

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3分鐘靜坐修習「靜觀」

1. 找一張雙腳可碰地下的椅子坐下

2. 坐下時腰挺直，雙腳平放地下，雙手放在膝蓋上

3. 慢慢閉上眼睛，如感困難亦可半開半合

4. 將注意力放到呼吸上，留意吸入、呼出的感覺

5. 將雙手放在腹部，感受吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮

6. 不需刻意改變自己的呼吸

7. 當思想流走、分心時，重新再將注意力放回呼吸上

8. 維持3分鐘後可將眼睛打開

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抑鬱測試

在過去2星期，你受以下問題困擾的情況有多頻密？	完全沒有	只出現數天	超過一半的時間	幾乎每天出現
1. 做事缺乏興趣或樂趣	0	1	2	3
2. 感到低落、沮喪或絕望	0	1	2	3
3. 難以入睡、熟睡或睡得太多	0	1	2	3
4. 感到疲倦或精力不足	0	1	2	3
5. 食慾不振或過度飲食	0	1	2	3
6. 覺得自己非常差勁或覺得自己是個失敗者或令自己或家人失望	0	1	2	3
7. 難以集中精神，例如閱報或看電視	0	1	2	3
8. 連別人也察覺得到動作或說話緩慢；或相反地，心緒不寧或坐立不安而比平時更多的走動	0	1	2	3
9. 有尋死的念頭或有某程度自殘的想法	0	1	2	3

抑鬱嚴重程度（將所有項目分數加起而得出的總分）

0至4分：沒有抑鬱症

5至9分：輕度抑鬱

10分或以上：抑鬱症（中度至重度抑鬱癥狀，患者或需尋求專業醫生意見）

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