營養師教煮健康排毒菜式 改善便秘濕疹【內附食譜】

健康 18:29 2018/05/22

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營養師高芷欣出書教煮排毒菜式。

擁有10年營養師經驗、DayDayCook健康烹飪導師高芷欣新書《營養師的21天排毒食譜》,親自調配21天共63餐美味排毒食譜,加配21款排毒飲,改寫人們排毒餐就等如不好吃的刻板印象。

高芷欣說她以前腸胃不好,飲食不理菜肉比例,常多肉少菜,入讀營養學後開始注重飲食,認識到自己的濕疹問題可能與身體積累太多毒素有關。

知道一些綠色物食尤其有助排毒,例如綠茶粉、昆布等後,便作出調整,改為5成蔬菜、3成肉,而餘下兩成的飯則改為糙米,首先排便情況獲得改善,後來濕疹也慢慢好轉。

高芷欣擁有10年營養師經驗,並擔任DayDayCook健康烹飪導師。(《香港經濟日報》照片)

作為營養師替顧客調整飲食餐單多年,令她印象最深的,也是一個與自己情況相類的個案。

那位顧客未到20歲,亦是便秘、出暗瘡、濕疹,由於讀書壓力大,且在單親家庭,母親工作忙碌無暇照料她的飲食,讓她習慣隨便填飽肚便算,又會邊吃零食邊讀書,致使3至4天才排便1次。

在我替她調整菜肉比例、教她製作果汁、建議用水果代替日常零食,及提醒她早睡早起助肝臟排毒後,兩星期內排便已明顯改善,天天有得去。

接着皮膚顏色改善、暗瘡減少,然後我再教她吃豐富維他命C、維他命A和茄紅素的食物,助她淡斑去印。

父親曾是酒店廚師

高芷欣在6年前已開設「芷欣—營養師的生活日記」的臉書專頁,教導大家如何吃得健康,並累積了5,000多人follow,她說排毒首要保持腸道暢通。

人們未必覺得兩天才去一次廁所有甚麼問題,但其實由進食至吸收僅10小時就可完成,若食物殘渣超過這時間仍停留於體內,就會產生毒素,由腸道吸收返。

高芷欣指排毒是一種生活方式,不是一次兩次排毒餐就可改善體質。(《香港經濟日報》照片)

雖然很多人也知多菜少肉有助健康,但一聽排毒餐,便令人有難吃的錯覺,高芷欣說,由於她父親熱愛烹飪,更曾是酒店廚師,故她自幼便跟隨父親學藝,讓她懂得如何教大家煮健康又美味的排毒餐。

不過她強調自己煮東西也怕麻煩,加上顧慮到生活節奏急速的都市人,故書內大部分食譜烹調時間均少於30分鐘。

至於為何要吃21天,高芷欣說這並不是指吃21天後就一定達到甚麼效果,而是作為營養師,要顧慮到如何令客人建立起新的生活習慣。

排毒是一種生活方式,不是一星期吃一個排毒餐,或3個月吃一星期排毒餐就可排毒,而是要養成每一天的生活習慣,而從心理學上,一個人連續21日去做一件事,就會自然習以為常,培養到新的生活模式。

高芷欣就從書中63個排毒餐和21款排毒飲中,精選了以下3款推介給本報讀者。

1. 檸汁蒜香蝦藜麥飯

高芷欣說,由於一般人誤以為超級食物如藜麥等,會難吃,故她希望教大家一個易煮又好吃的藜麥烹調方式,口感特別,帶點酸,似馬來風味。

(《營養師的21天排毒食譜》書內照片,由皇冠出版社提供)

益處︰抗菌抗炎/便便暢通/小便排毒

材料︰

蝦仁 10隻
洋葱 1/2個
蒜頭 5瓣
白藜麥 5湯匙
檸檬 1/2個
1.5茶匙
鹽、辣椒粉、胡椒粉 各1/4茶匙
乾番茜 1/2茶匙
鰹魚粉 1茶匙
檸檬汁 少許

做法︰

1. 蝦仁加少許蒜和鹽醃20分鐘;
2. 鰹魚粉加300毫升水開成鰹魚湯;
3. 洋葱切細粒、蒜頭切成蓉、檸檬切成半圓片;
4. 平底鍋上加少許油,先把蝦仁略煎至轉色,上碟備用;
5. 在鍋上加少許油,爆香洋葱和蒜蓉,加入白藜麥、鹽、胡椒粉、辣椒粉,炒約1-2分鐘;
6. 加入鰹魚湯,中火煮10分鐘直至白藜麥變軟(如過程中發現太乾可再加水);
7. 加入檸檬汁少許,放番茜炒勻直至藜麥開始收乾,放入檸檬片;
8. 把蝦仁放上藜麥飯面,再灑上番茜,熄火完成。

2. 芒果乳酪醬甜蛋沙律

高芷欣說,許多人吃沙律要走醬減肥,但美味程度卻大減,故她設計了用低脂乳酪製作沙律醬的沙律,而她設計的餐單,會一星期吃4-5次低脂乳酪,因為含益生菌,有益腸道健康,幫助排毒。

(《營養師的21天排毒食譜》書內照片,由皇冠出版社提供)

益處︰袪水腫/便便暢通

材料︰

芒果 1個
唐生菜 1/2棵
青瓜 1/3條
雞蛋 1隻
原味低脂乳酪 4湯匙
蜜糖 1-2茶匙

做法︰
1. 芒果去皮切件、唐生菜撕成片切成一口大小、青瓜切片;
2. 鍋中放入適量水,加入雞蛋,開火計煮9分鐘(水滾後轉中火),撈起雞蛋,放在凍水中冷卻後去殼切半備用;
3. 把1/3芒果肉放入攪拌機中攪成芒果汁,加入乳酪及蜜糖成為醬汁;
4. 把生菜、其餘的芒果肉、青瓜片,鋪在碟上,淋上芒果乳酪醬;
5. 最後放上烚蛋即成。

3. 蜂蜜紫薯泡沫鮮奶

高芷欣在書內羅列了牛油果、綠豆、番薯、土多啤梨、海帶及昆布類,和薑黃素這6種極速排毒的食物,本飲品中則選用了番薯中的紫薯,加上亞麻籽潤腸排毒,含豐富奧米加三脂肪酸促進心血管健康。

(《營養師的21天排毒食譜》書內照片,由皇冠出版社提供)

益處︰宿便Bye Bye/護心清血

材料︰

紫薯 1個
脫脂奶 236毫升
蜂蜜 少許
亞麻籽粉 3茶匙

做法︰

1.紫薯去皮切粒,隔水蒸8分鐘直至軟身;
2.把煮軟的紫薯粒,和脫脂奶放入攪拌機中攪勻,加入蜂蜜及亞麻籽粉拌勻即可。

《營養師的21天排毒食譜》
作者︰高芷欣
出版︰皇冠.2018年5月

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撰文 : 謝傲霜 TOPick記者