長者跌倒加快步向死亡 理大專家教必學防跌5招【有片】

社會 13:47 2018/11/21

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理大指長者日做運動強化肌肉最有效防跌,建議長者在家也可做一系列的運動。(張永康攝)

據統計全球65歲以上人士有1/3人每年至少跌倒一次,下肢無力是跌倒最普遍的原因,因此長者除需防跌,更需強化肌肉。理工大學康復治療科學系系副教授曾偉男表示,老人家骨質疏鬆、骨脆,每每跌倒骨折風險非常大,長期臥床令機能衰退,很大機會出現肺炎等等併發症的感染,加快走向死亡的道路。

理工大學康復治療科學系系副教授曾偉男指,跌倒輕則只是皮外傷,重則骨折,大大影響日常生活及社交生活,因此進行適當的運動促進身心健康之餘,強化肌肉有助減低跌倒機會,建議長者日常可在家進行以下5式簡單肌肉訓練運動:

1. 傢俬輔助訓練小腿肌肉

長者可在家中雙手扶緊一件固定的傢俬,然後雙腿分開如膊頭的闊度,腳尖向前膝頭輕微彎曲15至20度如「紮馬」一樣蹲低,維持5秒,然後起身。建議每日早午晚三次,每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包,增加訓練強度。

雙腿分開如膊頭的闊度,腳尖向前膝頭輕微彎曲蹲低維持5秒。(張永康攝)

2.床上訓練臀中肌

長者可側卧在床上,雙手扶着床邊,其中一隻腿向外屈曲,另一隻腿打直向上維持5秒,建議每日早午晚三次,每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包,增加訓練強度。

側卧在床上雙手扶着床邊,其中一隻腿向外屈曲,另一隻腿打直向上維持5秒。(張永康攝)

3.彈力帶訓練小腿肌肉力量

長者可雙腳伸直坐在床上,利用彈力帶扣在其中一隻腳踝,雙手緊握彈力帶,該腳再用力向前踩維持5秒,建議每日早午晚三次,每次可做10下。

雙手緊握彈力帶,被扣著的腳用力向前踩維持5秒。(張永康攝)

4.訓練大腿肌肉股四頭肌力量

長者可坐在床邊,雙手緊扶兩邊,其中一隻腳向前伸直維持5秒,建議每日早午晚三次,每隻腳每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包,增加訓練強度。

雙手緊扶兩邊,其中一隻腳向前伸直維持5秒。(張永康攝)

5.肱三頭肌上臂訓練

除了腿肌肉以外,臂力訓練亦是重點,萬一跌倒時可抓緊身邊的物件,又或用手支撐起整個人,減輕傷害。

長者可以坐在不會移動的椅子邊緣,膝蓋彎曲成90度,雙手用力扶緊椅子邊緣並凌空稍稍升高臀部,靠雙手支撐身體維持5秒,建議每日早午晚三次,每次可做10下。

雙手用力扶緊椅子邊緣並凌空稍稍升高臀部,靠雙手支撐身體維持5秒。(張永康攝)