開心果含豐富維他命B6及鉀 營養師:果仁鉀質可降血壓去水腫

健康 12:06 2019/02/01

分享:

果仁包括開心果、杏仁、花生及合桃含豐富營養。

農曆新年將至,不少人會購買開心果、花生等果仁,果仁含豐富營養,但大家知道哪一款果仁含最多營養價值最高嗎?果仁又能否當零食吃呢?TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶(Vivien)為大家一一拆解!

先看各款果仁完整營養成分:

每100克 熱量(千卡) 蛋白質(克) 膳食纖維(克) 維他命E(毫克) 鈣(毫克) 維他命B6(毫克) 鉀(毫克) ALA(克)
合桃 654 15.23 6.7 0.7 98 0.537 441 *9.08
開心果 560 20.16 10.6 2.86 105 *1.7 *1025 0.289
腰果 553 18.22 3.3 0.9 37 0.417 660 0.062
花生 567 *25.8 8.5 8.33 92 0.348 705 0.003
夏威夷果仁 *718 7.91 8.6 0.54 95 0.275 368 0.206
榛子 628 14.95 9.7 15.03 114 0.563 680 0.087
杏仁 579 21.2 *12.5 *25.6 *269 0.137 733 0.003

*為該類別中含量最高

以下為營養最豐富的4款果仁:

1. 開心果

吃開心果真的會開心一點?就營養角度來看原來真有其事。Vivien指,如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜,有機會抑鬱或有情緒問題,而開心果的維他命B6比其他果仁高,每100克已達1.7毫克的維他命B6。

大部份果仁都含不少鉀質,只要吸收足夠鉀質,有助去除身體中的鈉,從而達到去水腫及降血壓的功效,而開心果在鉀含量方面亦是幾款果仁當中最豐富的。

2. 杏仁

杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。每天吃大約30克的果仁已有4克膳食纖維,相等於一個中型蘋果。

維他命E屬高脂溶性的維他命,有助抑制體內的自由基。Vivien指自由基是身體代謝裡產生的垃圾,抑制自由基能為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁,榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。

雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高,但建議成年人每日攝取1000毫克的鈣,而每日30克的克仁只能提供80毫克的鈣,並不算很多,平日在奶類製品如芝士、乳酪及牛奶當中吸收會比較容易。一杯牛奶有300毫克鈣,比較起來杏仁少過牛奶3份之1。

3. 花生

花生屬豆類,而豆類本身已經較多蛋白質,所以在以上幾款果仁當中,花生的蛋白質含量最高。

4. 核桃

除了從動物來源得到的DHA及EPA屬omega-3,植物來源的ALA也是其中一種。核桃含有豐富的ALA (α-亞麻酸),平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA,已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。可是只有少於15% ALA能轉化為EPA及DHA,所以大家仍然要直接攝取足夠DHA及EPA。 

果仁熱量高 不應一粒接一粒

果仁雖含豐富營養,但同時熱量亦不少,當中最肥的就是夏威夷果仁,加上夏威夷果仁蛋白質偏少,吃的時候也要注意食量。大部份果仁的熱量來源都是脂肪,1克脂肪相等於9個千卡,反觀碳水化合物及蛋白質每克只有4個千卡。因此果仁脂肪含量愈高,有機會個熱量越高!

市面上有不少調味果仁,Vivien仍建議大家選擇原味果仁。

果仁內的鉀質來源非常豐富,能夠降血壓同改善水腫,如果加了鹽就會增加納含量,變相食得太鹹、太多納,長遠仍是會增加血壓及水腫問題。

有些果仁會加入蜜糖或糖粉調味,但原來1克糖粉已等於4個千卡,令到整體熱量攝取會增加。當然不是叫大家完全不吃果仁,但Vivian就建設成年人每天吃「a handful of nuts」(一把果仁),以杏仁來計大約是30克,相對於23粒杏仁。

更多有關果仁的報道:

減肥 ≠ 要戒花生醬 營養師教你揀健康花生醬

黃凱詩:夏威夷果仁最易致肥

撰文 : 徐穎彤 TOPick記者