汲取纖維不一定要食菜 營養師:小麥麩皮比菜更高纖

健康 16:54 2018/12/20

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營養師推薦6種高纖食物。

膳食纖維一向被認為可促進人體健康,有助預防癌症和心臟病等多種慢性疾病,但到底食甚麼才能汲取足夠膳食纖維呢?TOPick就此請教了尚營坊註冊營養師Winnie,得出6樣高纖食物!

食物 每100克含量(克)
小麥麩皮 27
牛油果 6.7
枝豆 5
芋絲 4.7
西蘭花 2.7
粟米 2.4

Winnie表示,上述6款高纖食物中,以小麥麩皮最為高纖,亦是她首選建議進食的高纖食物。小麥麩皮為全穀物類早餐,最常見的牌子是家樂氏的All Bran。由於小麥麩皮保持了穀物最外層的麩皮,所以含有非常豐富的膳食纖維,每100克就有27克纖維,當中非水溶性膳食纖維尤其豐富。

不過選購時要留意並非每種全穀物類早餐都是高纖選擇,例如普通一碗家樂氏原味粟米片,就只有0.8克纖維,但一碗All Bran就有12.2克纖維,纖維量足足比原味粟米片高近15.3倍。

她建議如在早餐進食小麥麩皮,可配搭少許脫脂奶或無糖豆漿食用。

2、3. 牛油果、枝豆

牛油果及枝豆也屬高纖之選,枝豆每100克有5克纖維;牛油果每100克有6.7克。不過Winnie提醒進食牛油果時,要注意攝取份量,因為牛油果的脂肪含量比其他水果高,每1個就有30克脂肪,即相等6茶匙油的卡路里,故建議每次進食3分之一個。雖然其脂肪為不飽和脂肪酸,對心臟血管健康,但始終總脂肪含量太高,還是不建議一次過進食過多。

4. 芋絲

芋絲屬蒟蒻的一種,每100克有4.7克纖維。Winnie建議如減肥人士想一邊控制體重,一邊進食高纖食物,芋絲便非常適合。因為芋絲不含脂肪及蛋白質,卡路里只要20卡左右,進食後有飽肚感,所以特別適合想控制體重人士。

5、6. 西蘭花 粟米

最後兩款為蔬菜,不過並非每種蔬菜都含有豐富纖維。Winnie表示,很多人都以為生菜或油麥菜高纖,但其實生菜每100克只有1.9克纖維,油麥菜亦只有1.7克。所以如想透過進食蔬菜汲取纖維,可進食粟米及西蘭花,兩者每100克分別含2.4克及2.7克纖維,比生菜及油麥菜高接近1倍。

不過進食含豐富膳食纖維的食物時,應留意每次食用份量。如一下子進食過多,會增加消化時間,易引致胃部不適或消化不良。另外要留意每日必須汲取足夠水份,否則身體會因不適應而出現肚瀉、肚脹、放屁等情況。

如腸胃敏感或患腸易激人士汲取太多膳食纖維,會易出現腹脹、肚痛、肚瀉、便秘等現象,所以應多留意。

尚營坊註冊營養師Winnie。

撰文 : 楊宛茜 TOPick記者