歲晚大掃除姿勢三大錯 嚴重可致椎間盤凸出生骨刺

社會 00:00 2019/02/01

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長期以不正確的姿勢做家務,容易出現勞損與痛症。(陳靜儀攝)

「年廿八,洗邋遢」,明天(2日)就是年廿八,大掃除送舊迎新少不了,但原來日積月累用錯姿勢隨時演變成椎間盤凸出、生骨刺,後果可大可小!戴麟趾康復中心物理治療部一級物理治療師陳慧儀指,過往新年後求診人士約增加一成,集中在50歲以上的婦女,多為腰部、肩頸、膝頭痛,更有骨折的個案,建議準備年大掃除的人士打切勿彎身、跪地掃時,更不要「擒高擒低」、「梯疊梯」搬抬雜物,以免不必要的損傷。

陳慧儀指,本港家居愈來愈狹小,置物多向高空或地台發展,身體長期過度伸展抬高,又或彎腰均容易令腰背勞損,產生各或各樣的痛症。她指出市民常犯3大打掃錯誤:

錯誤一:掃地、拖地把手離腰間太遠

掃地、拖地往往是最容易導致受傷的動作,市民使用拖把時腰太彎、手伸太出,會拉傷腰背、肩頸,推前推後時用到的胸大肌亦會勞損,長期姿態不正可導致椎間盤凸出,壓到神經後恐出現疼痛、無力,更甚的痛楚或由腰蔓延到腳部。因此,掃地、拖地不宜彎腰,而掃帚、地拖把手要貼近腰間,清潔時脊椎要挺直,維持前後工字腳,動作應盡量收細。

錯誤的拖地姿勢。(陳靜儀攝)

正確的拖地姿勢。(陳靜儀攝)

錯誤二:彎腰搬抬

不正確的彎腰會對脊骨造成壓力,搬抬是打掃中最易出錯的姿態。弓背彎腰、重物遠離身體都會加重脊骨負荷,因此市民在在搬重物的時候切勿彎腰,最好雙腳一前一後蹲下,全程挺直腰背,雙手拿起物件時用腳發力,物件放置的位置最好在腰間,以減輕對脊骨的傷害。

錯誤的搬抬姿勢。(陳靜儀攝)

正確的搬抬姿勢。(陳靜儀攝)

錯誤三:拗手扭毛巾

扭毛巾姿勢亦相當講究,水盆位置不宜太高,最好能讓雙手伸直,毛巾則應為雙手剛好能握實的大小,要細細力「逐啲扭」。一旦使用過大的毛巾,手腕需拗著用力,久而久之好易會患上「媽媽手」,手指和手腕太用力、繃緊會造成腕管綜合症、拇指伸肌肌腱受損或發炎,而膊頭扭縮、腰彎亦會引致肌肉勞損。

錯誤的扭毛巾姿勢。(陳靜儀攝)

正確的扭毛巾姿勢。(陳靜儀攝)

除上述三大常犯錯誤外,陳慧儀亦提到跪、蹲地抹地等動作好易磨損膝蓋軟骨,久而久之軟骨磨薄,形成骨刺,影響關節活動,所以最好還是使用拖把清潔;她又著市民抹窗時盡量使用伸縮棍,膊頭動作不要太大,宜從身邊位置慢慢清潔,切勿過度伸展手部,腰亦不要拗後,以防肩頸腰痛。

物理治療師陳慧儀呼籲市民避免一次過做超過1小時的家務,最好「做一陣唞一唞」。(陳靜儀攝)

長期以不正確的姿勢做家務,容易出現勞損與痛症,因此陳慧儀建議,大掃除最好分開幾次、幾天去做,最好先做熱身,而做了30分鐘家務後就應停一停、休息進行舒展運動,做完家務後又需再做運動舒緩繃緊肌肉,注意避免一次過做超過1小時的家務。她推介以下方便市民在家進行的運動:

1.伸展頸屈肌

將雙手置於後頸,手掌貼住頸,雙手手肘向前伸直並盡量互相緊貼,抬頭上望2至3秒,可重覆做5次。

雙手手肘向前伸直並盡量互相緊貼。(陳靜儀攝)

2.舒緩後頸伸肌

雙手十指緊扣,同時伸直向前伸,頭向下,手向前拉,背部挺直向後拉,維持5至10秒,可重覆做5次。

背部需保持挺直。(陳靜儀攝)

3.伸展手指屈肌

伸出右手,手掌向出,指尖向地,左手輔助捉緊伸出的手掌,然後慢慢推動手伸直,維持5秒,雙手可互換重覆做5次。

動作可舒緩手腕及手指肌肉,適合經常提重物的人士。(陳靜儀攝)

4.伸展胸大肌

前後腳企,右手抓緊扶手,腰背挺直,前腳發力慢慢向前屈曲推進,會感覺到前胸有肌肉拉扯感,注意膝頭要向前,維持10秒至20秒,雙手可互換重覆各做5次。

掃地、拖地時的伸展常常用到胸大肌。(陳靜儀攝)

5.伸展背闊肌

坐在床上,腰背挺直,舉高右手,手臂放在頭上,左手扶著其右手手肘,慢慢打側向左傾,維持10秒,雙手可互換重覆各做5次。

慢慢打側傾會感到背肌繃緊。(陳靜儀攝)

6.放鬆前腹肌

腰背挺直直立,雙手置於後盤骨,手掌貼背,指尖向下,雙腳保持伸直,身體向後拗,維持3至5秒,可重覆各做10次。

身體向後拗時,雙腳保持仍要保持伸直。(陳靜儀攝)