【口罩防疫措施】營養師教一日三餐增強免疫力　胡蘿蔔素可維持呼吸道健康

要增強免疫力，除了做運動，有良好作息，還要從飲食上攝取足夠的營養。「Nutri Life營養顧問中心」註冊營養師謝詠瑩（Gloria）向TOPick表示，進食含有豐富維他命D的食物，有助減少患上急性呼吸道感染的機會；攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。攝取足夠的胡蘿蔔素、奧米加3脂肪酸、鋅，也有助保護上呼吸道，減低患肺炎及流感的風險。

增強免疫力餐單

Gloria教大家如何從一日三餐選取合適的食物，增強免疫力。建議如下：

增強免疫力的營養素與食物

１．維他命C

• 好處：可維持一般免疫力。有多份研究指出，攝取200毫克以上維他命C，可明顯縮短感冒時間至50%，尤其是高風險人士，例如長者、運動員、長期吸煙人士。另有初步研究指出，攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。
• 食物例子：西蘭花、黃金奇異果、紅色小甜椒、木瓜、橙。成年女性每日維他命C攝取量建議為75毫克，男性則為90毫克。

２．維他命D

• 好處：有助減低呼吸道感染機會和嚴重程度。
• 食物例子：經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇，已足以攝取每日所需的維他命D。

３．胡蘿蔔素

• 好處：幫助上呼吸道黏膜分泌，令細菌難以入侵，能維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。
• 食物例子：橙黃色蔬果，如：紅蘿蔔、南瓜、番薯；深綠色蔬菜，如：芥蘭、菠菜。建議每星期大約進食2至3次，每次一碗橙黃色的蔬菜。

４．Omega-3脂肪酸

• 好處：有助增加體內白血球，令免疫細胞的細胞膜更強壯，抵抗外來感染。
• 食物例子：三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚、亞麻籽、亞麻籽油、合桃。建議每星期進食2至3次，每次約手掌心大的份量。

５．鋅

• 好處：研究指可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。
• 食物例子：蠔、豬膶、牛肉、豬肉、羊肉、豆類。建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類。

此外，Gloria提醒，每日要喝8至12杯水，以保持上呼吸道黏膜濕潤，令細菌難以入侵。

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謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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記者：黃泳欣