【口罩防疫措施】營養師教一日三餐增強免疫力 胡蘿蔔素可維持呼吸道健康

健康資訊

發布時間: 2020/01/30 11:31

最後更新: 2020/05/18 12:12

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註冊營養師謝詠瑩教大家透過一日三餐增強免疫力。

要增強免疫力,除了做運動,有良好作息,還要從飲食上攝取足夠的營養。「Nutri Life營養顧問中心」註冊營養師謝詠瑩(Gloria)向TOPick表示,進食含有豐富維他命D的食物,有助減少患上急性呼吸道感染的機會;攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。攝取足夠的胡蘿蔔素、奧米加3脂肪酸、鋅,也有助保護上呼吸道,減低患肺炎及流感的風險。

增強免疫力餐單

Gloria教大家如何從一日三餐選取合適的食物,增強免疫力。建議如下:

  建議食物 營養素
早餐

2條黃色番薯

6粒士多啤梨

1杯乳酪/ 1隻雞蛋

1杯添加維他命D 高鈣低脂奶 或 高鈣低糖豆漿

番薯:含有豐富胡蘿蔔素

士多啤梨:含有豐富維他命C

奶類製品:含有豐富維他命D

午餐

豬潤牛肉木耳米線

韭菜

豬潤、牛肉:含有豐富鋅質

韭菜:含有豐富胡蘿蔔素

晚餐

煎三文魚配薯仔長豆

1個橙/1個奇異果

三文魚:含有豐富Omega-3脂肪酸

豆類:含有豐富鋅

橙、奇異果:含有豐富維他命C

增強免疫力的營養素與食物

1.維他命C

  • 好處:可維持一般免疫力。有多份研究指出,攝取200毫克以上維他命C,可明顯縮短感冒時間至50%,尤其是高風險人士,例如長者、運動員、長期吸煙人士。另有初步研究指出,攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。
  • 食物例子:西蘭花、黃金奇異果、紅色小甜椒、木瓜、橙。成年女性每日維他命C攝取量建議為75毫克,男性則為90毫克。

2.維他命D

  • 好處:有助減低呼吸道感染機會和嚴重程度。
  • 食物例子:經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇,已足以攝取每日所需的維他命D。

3.胡蘿蔔素

  • 好處:幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵,能維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。
  • 食物例子:橙黃色蔬果,如:紅蘿蔔、南瓜、番薯;深綠色蔬菜,如:芥蘭、菠菜。建議每星期大約進食2至3次,每次一碗橙黃色的蔬菜。

4.Omega-3脂肪酸

  • 好處:有助增加體內白血球,令免疫細胞的細胞膜更強壯,抵抗外來感染。
  • 食物例子:三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚、亞麻籽、亞麻籽油、合桃。建議每星期進食2至3次,每次約手掌心大的份量。

5.鋅

  • 好處:研究指可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。
  • 食物例子:蠔、豬膶、牛肉、豬肉、羊肉、豆類。建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類。

此外,Gloria提醒,每日要喝8至12杯水,以保持上呼吸道黏膜濕潤,令細菌難以入侵。

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謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

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記者:黃泳欣