【防疫食譜】宅在家吃低卡All Day Breakfast 營養師教15分鐘煮早餐增強免疫力【附製法】

健康資訊

發布時間: 2020/02/25 17:07

最後更新: 2020/05/18 12:09

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註冊營養師謝詠瑩推介低卡又營養豐富的All Day Breakfast。(圖片由註冊營養師謝詠瑩提供)

新冠肺炎(武漢肺炎)疫情未止,不少市民也盡量在家煮食,抗疫的同時也節省口罩。星期六日宅在家中,但又想吃All Day Breakfast?註冊營養師謝詠瑩(Gloria)分享一份懶人食譜,只需15分鐘,就可以煮好一個低卡,並含有豐富維他命B6、C、D,葉酸和鋅的All Day Breafast,有助增強免疫力!

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Gloria表示,這份All Day Breakfast有多款蔬菜,提供多款營養素,有助提升免疫力,而且只有350卡,適合減肥及注重健康的人士。她稱,「開心」也是提升免疫力的重要元素之一,故可加入自己喜愛的煙肉。若想較健康,則可用無添加火雞片代替。

材料

  • 薯仔
  • 大啡菇
  • 車厘茄
  • 瘦煙肉
  • 茄汁豆
  • 沙律菜

步驟

  • 將薯仔切條,加一茶匙油和適量鹽,放入氣炸鍋(airfryer),用200度炸5分鐘。
    (註:若改用焗爐烹煮,薯仔需焗5至8分鐘。)
  • 加入瘦煙肉、車厘茄、大啡菇,繼續與薯仔一同以200度再炸5分鐘。
    (註:若改用焗爐烹煮,薯仔需與其他材料再焗5至8分鐘。)
  • 放在碟上,伴茄汁豆和沙律菜一起進食。

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營養素

1. 沙律菜:含有豐富葉酸

  • 好處:一般用作製造DNA,當中包括免疫系統中的 T 淋巴細胞,攝取足夠葉酸有助保持免疫系統有效運作
  • 食物例子: 菠菜、橙、奇異、豆類或添加了葉酸的早餐粟米片

2. 薯仔:含有豐富維他命B6

  • 好處:保護淋巴系統內的白血球細胞,幫助我們對抗病毒。
  • 食物例子:全麥榖類、燕麥、糙米、豆類、香蕉、三文魚、雞肉。

3. 大啡菇:含有豐富維他命D

  • 好處:有助減低呼吸道感染機會和嚴重程度。
  • 食物例子:經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇,已足以攝取每日所需的維他命D。

4. 煙肉:含有豐富鋅

  • 好處:研究指鋅可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。
  • 食物例子:蠔、豬膶、牛肉、豬肉、羊肉、豆類。建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類。

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謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebookinstagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

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責任編輯:黃泳欣