減肥攻略｜只靠1招免節食也能瘦 40歲女醫生實測1年激減15KG有效控糖
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2025/03/21 18:22
最後更新： 2025/03/23 10:03
【減肥／飲食次序／碳水化合物／血糖】不少人為了減重和控制血糖而選擇節食，但其實只要改變飲食順序，就能有效改善。大阪大學醫學院博士日比野佐和子以親身經驗為例，分享無需節食也能減肥及穩定血糖。
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日比野佐和子在其書作《女醫師教妳，一年瘦15公斤，肌齡少10歲的7堂課：「瘦身」、「美肌」、「抗老化」，一次得到》中指出，大多數人習慣首先吃麵條、麵包等碳水化合物，但這種進食順序在空腹狀態下可能會導致血糖迅速上升，造成飢餓感反覆出現。為了避免這種情況，她建議改變進食的次序。
日比野佐和子建議，首先先食用低GI（升糖指數）的涼拌蔬菜，然後是味噌湯或醋漬海帶等，最後才是肉類和高脂食物。即使是油炸或含油醬的菜餚，也建議在稍後食用，而碳水化合物和甜食則應留到最後。她指出，這樣的飲食模式能有效控制血糖，減少飢餓感，並提升整體健康。
日比野佐和子親身實測，通過改變飲食順序，她在40多歲時成功減掉15公斤，並穩定維持多年。她強調，極端的減肥方法是很難持久的，而專注於健康飲食、適度運動和充足睡眠，才能自然地幫助減重，改善健康。
減肥攻略｜研究實證：進食順序影響血糖與體重
台灣減重醫生蕭捷健曾發文分享，空腹攝取高GI（升糖指數）的碳水化合物會引發快速糖化反應，導致身體大量分泌胰島素，造成血糖劇烈波動，增加脂肪肝的風險。他建議，只要在進食次序上做調整，就能有效改善這個問題。他亦引述一項康乃爾大學（Cornell University），關於飲食和血糖的學術研究，指出先攝取蛋白質和蔬菜，最後再吃碳水化合物的進食順序，相比先吃碳水化合物，更能顯著降低餐後胰島素反應，意味著身體只需分泌較少的胰島素就能處理血糖。另一項針對第二型糖尿病患者的研究顯示，先吃蛋白質和蔬菜再吃碳水化合物，能使人在飯後30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖濃度分別降低28.6%、36.7%和16.8%，而餐後血糖曲線下面積更顯著降低73%。
正確進食次序：蛋白質、蔬菜、碳水化合物
同場加映｜哈佛減重博士拆解 5大可持續實用減肥法
資料來源：大阪大學醫學院博士日比野佐和子
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