4個關於調味料健康小貼士

不論經常外出用膳的「無飯家庭」或是每日都食「住家飯」的慳錢一族，都會接觸到大量調味料，很容易會攝取鈉過量，到底一個健康的成年人攝取幾多鈉才算符合標準呢？

1. 每餐應攝取少於三分之一平茶匙的鹽

根據世界衛生組織的建議，如果要食得健康，成年人每日應攝入少於2,000毫克鈉（即1平茶匙鹽）去防止高血壓丶中風和冠心病等疾病的風險。

以每日三餐計算，每餐平均應攝取不多於667毫克的鈉，即是少過三分之一平茶匙的鹽。用最常見的生抽和醬油為例，消委會抽查的樣本每100毫升平均含有7,113毫克鈉，即1平茶匙就大約等於每日攝取上限的四份一。

不過，據香港營養師協會指出，單單以鹽攝入量來計算並不符合實際生活情況。因為以香港人的生活習慣來看，通常並非只使用鹽來調味，很多時還會混合多種調味料蘸製或烹調食物。

至於其他調味料，成年人每餐的攝入量又是多少？以生抽來計算，約1.9平匙，甜豉油則大約2.7平匙。（見下圖）

▲ 相片來源：消委會

2. 「住家飯」如何食得健康？

煮飯家庭又應如何食得健康？消委會以一個四人家庭做例子，假設晚餐有一碟洋蔥豬排丶再加一碟蒸魚及一碟清炒油菜，總共使用了2平茶匙雞粉和丶1平茶匙生抽以及1平茶匙鹽作調味，加上每人1平茶匙生抽作蒸魚蘸料。

消委會指，如果該家庭4名成員均把所有食材及蘸料都食用，便會合共攝取世衛建議健康成年人的7人分量的鈉，簡單而言即超出世衛建議標準。

所以別以為在家煮飯一定健康，煮飯時要小心使用調味料，否則很容易不知不覺地超標。

▲ 相片來源：消委會

3. 家中如有小朋友，用調味要小心

世衞亦建議根據2-15歲兒童的能量需要去調整每日攝入鈉的分量，有助兒童控制血壓，各位家長要留意：

6個月以下嬰兒

BB的腎功能尚未完全發展，不可食用任何調味料。

6個月至1歲的嬰兒

他們的味覺比成人敏銳得多，大部分食物如蛋、奶、肉和魚及飲用水本身已含有鈉質，所以不應額外加入任何調味料。

1至3歲小孩

他們的食物亦應盡量避免加入調味料。若果從小開始吃濃味的食物，長大後會偏好多鹽多糖的食物，不均衡的飲食會增加患上營養不良和各種非傳染性的長期疾病，包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症等等的風險。

4至15歲兒童

他們的建議鈉攝入量為1,200至2,200毫克。如果兒童長期攝入的分量超過有關上限，便會影響健康，增加患上非傳染性慢性病的風險。

▲ 相片來源：消委會

4. 食得健康小貼士

 消委會列出9個健康飲食貼士，大家不妨參考：
 

• 細閱營養標籤上所標示的鈉及糖含量，選購鈉及糖含量較低的產品
   
• 烹調時使用量匙準確地量度分量，瞭解自己的食用分量，逐步減量
   
• 減少食用加工食品如火腿、香腸、芝士、午餐肉和罐頭食品
   
• 選用有獨特味道的天然食材或香草香料代替調味料
   
• 將醃肉的時間延長，便可做到既入味又減少調味醃料用量的效果
   
• 避免用汁拌飯或飲用湯麵和火鍋的湯底
   
• 進餐時，先行試味，才決定是否額外添加調味料
   
• 食用煲仔飯及油菜時，調味料與餸菜分開送上，並控制食用分量
   
• 出外用餐時，若餸菜沾有濃厚醬汁，可先用水沖走表面的醬汁才食用