做個健康的「飯桶」 點食米最有營養?

社會 17:44 2016/05/13

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米飯是港人的主要膳食,為追求健康,近年興起進食不同米種,除白米外,糙米、紅米、黑米等形形式式,究竟不同的米營養成份有何不同?

原來不同的米有不同脂肪成份,TOPick記者委託香港營養師協會認可營養師潘德翹,綜合全球多個機構的標準,整合出8款港人常吃米類的營養成份進行比較,發現各種米類的脂肪含量,原來小米最多,其次是糙米及黑米。而膳食纖維成份方面,含量最高的原來是薏米、其次是黑米、以及糙米。

能量方面,糙米、小米及白米相若,而8款米所含的碳水化合物分量亦差不多。

米的營養以醣類為主,米粒中所含逾7成的醣類,均儲存在胚乳中,是一般人最重要的熱量來源,糙米和白米,均是由稻穀加工而成,區別在於精製程度,越精緻的米、營養豐富性就越低,稻穀加工脫稻殼後就是糙米,糙米再碾去米糠層留下胚芽,即為胚芽米;而胚芽米再去除胚芽,剩下的胚乳就是白米。

整體來說,糙米保留的營養成分最完整,因米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有蛋白質和維生素B,而胚乳幾乎只有澱粉。因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質,營養豐富性最低。

尚營坊健康顧問高級營養師黃凱詩指出,紅米和糙米有較豐富的膳食纖維,比白米需要較長時間消化,從而有助減慢血糖上升,不過亦不能加大食用分量,以免碳水化合物的攝取量超標。她提醒,白粥的風險較大,因白米煮爛變成粥後,會更易被人體吸收,故糖尿病患者要特別小心,亦需視乎體型,建議每餐宜吃3分2至一碗白米,並逐步混入較健康的糙米或紅米,且在餐單加入適量的蔬菜、肉類等,減少碳水化合物的吸收。

時下潮流興每日空肚飲杯「三色炒米茶」,有提氣、瘦身及促進循環去水腫的作用,做法非常簡單,只要將等量的黑米、紅米及白米於白鑊炒香後,每日把兩茶匙的三色米、以500毫升熱水,在保溫瓶焗一小時後,早上起床後空肚飲用。

資料圖片

但此茶是否人人合飲?香港營養師協會認可營養師潘德翹表示,黑米及紅米鉀質含量較高,有助身體水液平衡,改善水腫,惟炒米茶始終帶澱粉質及卡路里,一日飲一杯澱粉質攝取量超標的機會不大,但不宜過量飲用。

有消化問題的人士要留意飲用三色炒米茶後,會否肚脹及腸胃不適;而糖尿病及腎病患者,則應先諮詢營養師意見。