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準媽媽陀B前4大必要「營養」

16:41 2016/04/29

妳有生育計劃嗎?假如妳有打算生BB,要留意了,因為孕婦一般確知成功「中大獎」,多數已有4周或以上身孕,很可能錯過胎兒腦部發育最關鍵的頭4-6周……

香港營養師協會註冊營養師李天立表示,女性早在懷孕前,最好先做足孕前營養儲備,亦即適齡生育女性在懷孕之期,已應注意需要足夠攝取4類營養素:葉酸、鈣、碘及鐵,目的是要讓BB從成孕第一日開始,就能汲取到所需營養。

1. 葉酸

每日建議攝取量:400微克(上限1,000微克)

葉酸攝取不足,有機會影響BB腦部發展,可造成脊柱裂、先天性神經管缺憾等嚴重問題,而研究證實,女性足夠攝取葉酸,可有效減低50%的患病風險。「葉酸其實是維他命B的一種,主要可從深綠色蔬菜、豆類及生果攝取,一般準備懷孕女性每日如能吃夠『3蔬2果』的蔬果量建議,基本可說是足夠攝取。」

食物含葉酸份量:1碗菠菜(生)317微克、1碗西蘭花(生)76微克、1碗乾豆(生)200-300微克、1碗番茄(生)29微克、1條大香蕉45微克、1個中型橙70微克。

2. 鈣

每日建議攝取量:1,000毫克(上限2,500毫克)

鈣質攝取所以重要,原因一是鈣為BB骨質發展元素,而原因二是要保障媽媽骨質健康。「事實胎兒發育時,會取用母體裡的鈣質,變了女性如本身鈣質儲備不足,便有機會因為懷孕而出現鈣質缺乏,由此造成妊娠高血壓、先兆子癎的可能,令BB有早產或難產風險,甚至做媽媽的長遠增加患骨質疏鬆症的機率。」

適齡生育女性想補充鈣質,基本可從奶類、奶製品、豆漿、豆製品、深綠色蔬菜中攝取,而每日在日照下活動15分鐘以攝取維他命D,亦會有助鈣質吸收。

食物含鈣質份量:1杯脫脂牛奶(250毫升)292毫克、1盒加鈣豆漿425毫克、1磚豆腐約400毫克、1杯乳酪(150克)352毫克、1碗西蘭花(生)53毫克。

3. 碘

每日建議攝取量:150微克(上限1,100微克)

碘是礦物質的一種,足夠攝取可有助胎兒生長、製造細胞及腦部發育,主要可透過海鮮、肉類、蛋、奶類或奶製品如芝士、乳酪攝取。「但天然食物含碘份量普遍不多,準備生育女性宜諮詢營養師意見,有需要可服用補充劑。」

食物含碘份量:1杯乳酪(150克)44微克、1杯脫脂牛奶(250毫升)20微克、3安士蝦(約5隻中型蝦)35微克、1隻雞蛋(大)18微克、1克零食紫菜34微克。

4. 鐵

每日建議攝取量:18毫克(上限45毫克)

女性普遍都容易有缺鐵性貧血問題,但其實鐵質的足夠攝取,對胎兒及母體的血液、肌肉、細胞製造都很重要,所以準備懷孕期間,建議應適當進食肉類、魚、蛋、豆類及深綠色蔬菜等,以補充鐵質。

飲食習慣方面,準備生育女性應避免飲啡茶,以免影響鐵質吸收,同時亦應增加維他命C的攝取,因為維他命C可有助鐵質吸收,所以餐後不妨吃生果,這對身體補鐵會有利。

食物含鐵質份量:3安士牛肉(約8-9片)1.85毫克、1罐沙甸魚(90克)2.69毫克、1磚豆腐6.22毫克、1碗菠菜(生)1.02毫克、1隻雞蛋(大)0.88毫克。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者

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